Se existe um senso comum entre as pessoas que viajam de avião é a de que os alimentos vendidos em aeroportos – e até mesmo aqueles cedidos dentro da aeronave – não são nada saudáveis. Com isso, fica difícil manter a dieta. E para quem raramente consome snacks gordurosos, é um prato cheio para passar mal.

Foi pensando nisso (inclusive na viagem que farei), que resolvi procurar meus amigos nutricionistas para que eles me ajudem nessa caçada rumo aos alimentos saudáveis e que possam viajar com a gente dentro da mala de mão.

Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo, contou para mim que não devemos jamais esquecer de ter por perto as oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, semente de girassol e semente de abóbora. “Isso porque elas são ricas em proteínas vegetais, gorduras saudáveis e fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e ainda são ricas em antioxidantes”, esclarece

Sementes de chia também são uma ótima opção. Afinal de contas, são ricas em fibras solúveis, que absorvem água formando um gel, por isso aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. “Podem ser consumidas com as frutas servidas durante o voo”, argumenta a nutricionista.

Ariana Vieira Rocha, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo, indica um lanchinho muito fácil de fazer: “Pão integral (francês ou de fôrma) com patê de requeijão batido com cenoura e beterraba. Essa receita ofertará ao viajante fibras, o que trará maior saciedade, evitando a compra de alimentos industrializados”, aponta.

Escolha as versões secas

Para Marília Costa de Araújo, nutricionista da Clínica Aktionpaz, em Florianópolis, as frutas desidratadas ou liofilizadas podem entrar na lista, pois contém carboidratos, fibras, vitaminas e minerais importantes para garantir energia para as viagens. Sem esquecer que não estragam com facilidade e, caso você não coma durante o voo, elas podem ser ingeridas mais tarde.

frutas desidratadas“As duas opções são naturais, tem um longo tempo de validade sem conter conservantes e são de fácil transporte e armazenamento. Já de fonte proteicas, teríamos as carnes secas ou suplementos como o whey protein”, aponta a nutricionista.

Palitinhos de pepino, de salsão, cenoura baby ou tomatinho sweet grape são boas fontes de nutrientes e de substâncias antioxidantes. Além de possuírem alto teor de água, ideal para manter o corpo hidratado no ambiente seco dos aviões.

Em viagens longas

Essa é a pior de todas. Não basta ter que chegar 3 horas antes no aeroporto, ainda passar por uma viagem de mais de 5 horas, por exemplo, não há estômago que aguente. Caso você queira (eu sei que quer) levar a própria comida, algumas sugestões são saladas ou sanduíches.

“Para isso, prefira utilizar ingredientes que durem mais tempo e que possam ficar em temperatura ambiente. Nas saladas, por exemplo, pode-se utilizar grãos (arroz integral, quinoa), alguma proteína como frango desfiado e vegetais. O molho pode ser levado a parte, em potinho a prova de vazamento menor que 100 ml e em saquinho zip lock”, aconselha Fabiana.

Já para quem quer algo mais prático, os sanduíches podem ser feitos com homus, frango desfiado, atum, rosbife e legumes. Embrulhe os sanduíches em papel filme e depois coloque em saquinhos zip lock.

O coco também é ótimo para entrar na lista. Os motivos? “Ele é fonte de gorduras do bem e fibras solúveis que geram saciedade, possui baixo índice glicêmico e auxilia na diminuição da compulsão por doces, além de conter nutrientes interessantes para imunidade”, afirma Marília.

Outra opção é o chocolate de 70% a 80% de cacau – além de gerar saciedade por sua composição de nutrientes, possui polifenóis que auxiliam na modulação hormonal, no estresse oxidativo, além de possuírem ação antitrombótica, o que é bem interessante para viagens, por conta das mudanças da pressão atmosférica.

Para Flavia Meddeiros, especialista em ALIMENTAÇÃO funcional e dona da 7 Princípios da Terra, ideia de snacks saudáveis são: banana passa, damasco ou chips de banana ou de batata doce. Eu também acho bem interessante essas opções.

Mas, e como transportar os alimentos?

em viagens longasAchou que eu não fosse fazer essa pergunta? Já estava com ela engatilhada. Fabiana Honda fez alguns apontamentos para mim. Olha só:

  • Não leve líquidos como sucos, água de coco, iogurtes ou géis (pasta de amendoim, homus).
  • Caso leve algum líquido, não ultrapasse os 100 ml e coloque em saquinho zip lock, ou six pack, além de um potinho anti-vazamento.
  • Evite alimentos que tenham cheiro muito forte.
  • Prefira comidas que possam ser mantidas em temperatura ambiente.
  • Coloque os alimentos em embalagens fáceis de abrir e fechar. E o tamanho das porções deve ser a que consome habitualmente.
  • As comidas também podem ser transportadas em bolsas térmicas. Mas se for colocar gelo, certifique-se de que ela ainda esteja congelada ao passar pelo raio-X.

O salgado maromba

Conhece esse tipo de snack? É moda entre a galera fitness, pois é feito à base de frango e a massa pode ser de batata doce ou de couve-flor. “São boas opções, pois são ricos em proteínas e aumentam a sensação de saciedade”, aponta Fabiana.

Também são fáceis de fazer em casa ou podem ser comprados congelados. Os congelados precisam ser assados em casa. Além disso, eles não possuem aditivos artificiais e não são ricos em gorduras, como alguns pães e frios. Portanto, nesse ponto, o salgado maromba leva vantagem sobre alguns sanduíches. E é uma ótima dica.

Pensou em preparar o seu próprio snack? Então, confira a receita que a Marília Araújo mandou pra mim:

Salgado da Maromba

Ingredientes:

1kg de peito de frango cozido e desfiado

500g de batata doce cozida ou aipim cozido

3/4 de xícara de água do cozimento do frango

3/4 de xícara de aveia ou linhaça ou chia

Farinha de coco ou coco ralado ou flocos de arroz triturado para empanar ou farinha de linhaça

Modo de preparo:

Bata no processador o frango, a batata, a água e a farinha de linhaça (atenção: acrescente a água aos poucos até dar o ponto). Recheio a gosto (espinafre com ricota, brócolis com queijo cottage, palmito e etc). Antes de colocar no forno, empane com uma farinha de sua preferência. Asse em forno quente por cerca de 20 minutos.

Suplemento vai bem

9kA whey protein é ótima aliada para carregar em uma garrafinha. E o melhor é se, junto com ela, estiver a aveia. Isso porque essa dupla une carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras solúveis interessantes presentes na aveia (as betaglucanas – que possuem até propriedades hipotensoras, ou seja, que reduz a pressão sanguínea) com as proteínas da whey. “A dica é armazenar nas garrafinhas ou coqueteleiras e misturar com água”, conta Marília.

E para beber?

Como a umidade dentro do avião é baixa, é preciso tomar muito líquido para se manter hidratado. “De preferência água ou água de coco (caso, consiga comprar na área de embarque). Evite líquidos ricos em açúcar ou em adoçantes artificiais e evite bebidas alcoólicas que podem aumentar a desidratação”, aconselha Fabiana.

Além disso, é bom poupar o consumo de bebidas gasosas. Na altitude, a pressão do ar cai fazendo os gases se expandirem, inclusive o gás que temos no nosso sistema digestório. Por isso, muitas pessoas sentem o abdômen inchado e formação de gases durante os voos. “Nesse caso, melhor evitar bebidas e alimentos ricos em açúcar, bebidas gasosas e alimentos ricos em farinha branca e em gorduras”, aponta a nutricionista.

Mais uma ideia bacana é preparar um suco de água com pimenta caiena. “É digestivo e acelera o metabolismo. Pode ser consumida natural ou gelada”, indica Flavia.

A nutricionista Marília acredita que o melhor é escolher as garrafas com infusor para armazenar alimentos e suplementos. Optar por plástico sem bisfenol A (um componente nada interesse para a saúde) e garrafas de inox.

“Levar chás de plantas secas é uma dica legal. Nesse caso, basta achar água quente e fazer a infusão (1 colher de sobremesa para 250ml de água pré-fervente por 5 minutos). Minhas sugestões são cavalinha, hibisco, chá verde, dente de leão e centella asiática pelas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, diuréticas além de auxiliarem na circulação sanguínea – muito importante em viagens longas”, afirma.

Partiu, viagem saudável?

Bom, eu já vou preparar o meu salgado maromba e vou comprar alguns snacks que são fáceis de levar, como frutas secas e oleaginosas. Assim, consigo viajar sem crise de consciência. Espero que você também faça o mesmo a partir de agora.