Quase que como uma regra, depois da musculação, a gente vai direto para a estação de abdominal e começa aqueles exercícios já tão conhecidos. Não acha que está na hora de dar uma inovada?

Pois é, meu amigo, se a gente não der um “susto” no organismo, tudo vai continuar estagnado e sem grandes evoluções. A novidade é o Plank Training, treino em prancha com exercícios no qual se mantém estáticos um ou mais apoios no solo.

Inicialmente, são realizados em posição ventral (abdome em direção ao solo), onde predomina-se a sustentação do tronco em contração isométrica, ou seja, sem movimentos, sendo o mais famoso deste método de exercícios, a prancha abdominal isométrica.

“Esta posição exige o esforço de todo o core (complexo pélvico, lombar e abdominal), ombros e glúteos, sendo preconizada por sets de tempo e não convencionalmente por repetições. Geralmente, o tempo varia de vinte segundos a um minuto e trinta segundos”, foi o que me contou Théo Vieira, educador físico especializado em Kinesis Functional Training no C.H.E.K. Institute em Vista, Califórnia e coordenador geral da Planet Sport Academia, em São Paulo.

Um Pouco de História

O treino em prancha abdominal deriva de uma série de exercícios funcionais. “A funcionalidade física do ser humano é testada desde a antiguidade e já foi questão de sobrevivência. Portanto, o treinamento funcional não é uma novidade”, diz Vieira.

plank-training-historiaNa Grécia antiga, os atletas desenvolveram métodos de treinamento específicos para melhoria da performance. Essa prática também foi aplicada na Roma Antiga, entre os gladiadores. Mais à frente, em 1925, na Polônia, há relatos do surgimento da Ginástica Laboral. O foco era a compensação postural e alguns tipos de pranchas abdominais também eram comumente utilizadas nesse método.

Em 1930, Royal Huddleston Burpee, um fisiologista de Nova York, inventou a primeira versão (mais leve) do movimento Burpee, uma variável de prancha, porém com gestos dinâmicos. Os quatro movimentos seguidos eram parte de um teste de aptidão física e não um método de treinamento em si.

Mais recentemente, nos Estados Unidos, Paul Chek desenvolveu um sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo, executados também no cotidiano do homem moderno. Novamente apareceram exercícios de prancha com mais variáveis e com a utilização de equipamentos. Destas variáveis foram surgindo cada vez mais combinações.

“Na mesma época, apareceram os primeiros estudos no Japão sobre treinos de alta intensidade, conhecidos popularmente como HIIT. Em meio a esse mesmo método, profissionais americanos passaram a utilizar estações com pranchas dinâmicas, chegando ao método em que usamos apenas variáveis do mesmo tipo de exercício”, acrescenta o educador físico.

Diferenças do Convencional

Não podia deixar de comparar os exercícios tradicionais de abdome com o Plank Training. E o que eu descobri, basicamente é que: “treinamentos de core convencionais exigem a flexão da coluna, no caso do Plank Training, não há a necessidade de flexão da coluna, fazendo com que o exercício seja seguro para sua execução”, explica Ricardo Avelar educador físico da Academia Arena Health Center, em São Paulo.

Convencionalmente, os exercícios voltados para o core são segmentados. Ou seja, isolados de outros grupos musculares, geralmente com prescrição de um determinado número de repetições e intervalos mais longos, o que diminui o esforço de forma geral e refletindo diretamente no gasto calórico durante e após a atividade.

“Os exercícios em prancha, por sua vez, são integrados. Isso significa que exigem esforço de outros grupos musculares e da musculatura abdominal de forma mais profunda. Pode parecer engraçado, mas a maior diferença desse tipo de treino não seria somente o sistema de isometria mas, principalmente, o efeito afterburn gerado”, conta Vieira.

De acordo com o educador físico, o gasto calórico é superior ao conquistado com o treino convencional de abdome devido, justamente, ao trabalho integrado dos músculos e ao sistema de sets e intervalos mais curtos, elevando o EPOC (sigla em inglês para Excess Post Excersise Oxygen Consumption).

“Em palavras mais simples, EPOC seria: excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que nada mais é do que a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo depois do treino”, conclui.

E tem mais: com o Plank Training, trabalhamos os ombros e o core, que são 29 pares de músculos que envolve nosso centro de gravidade e  tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, que estabiliza a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.

_main_plank_2“O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o correto treinamento do core, precisa levar em conta todos estes músculos”, explica Cau Saad, personal trainer.

Quem Pode Praticar?

Como você deve bem saber, todo treino precisa obrigatoriamente de consciência corporal e muito foco na tarefa que será realizada. E a falta de consciência na região do core pode levar à perda de eficiência de movimentos e padrões de compensação. Por isso, o programa de treino deve ser realizado de forma gradual, com correções de possíveis desequilíbrios para seus praticantes.

plank-training-quem-pode“Todo ser humano precisa de movimento, necessita de exercício físico e deve ter em sua rotina o hábito de treinar. Mas para isso, ele precisará saber seu nível de treinamento, suas condições físicas, padrões de saúde, gostos e desgostos e possibilidades individuais”, afirma Alex Souza, educador físico e parceiro da academia FIT360, em Santo André.

Em palavras gerais: todo mundo pode fazer, mas é preciso ter o mínimo de consciência corporal. Se você não tiver, o ideal é começar com exercícios básicos e com cuidado. Além disso, o ideal é intercalar os dias de Plank Training, pois o corpo pode levar até 48 horas para recuperação dos músculos solicitados, dependendo do nível de condicionamento físico de cada pessoa.

E os resultados?

plank-training-resultadoClaro que somente o Plank Training não fará milagre, mas, se você pratica musculação sempre e tem uma dieta saudável, saiba que em 12 sessões, o que daria em torno de 1 mês de treino, os resultados começam a aparecer. Entre eles: a perda de peso, o aumento de massa muscular e, por consequência, o aumento da força, do condicionamento e a melhora postural.

E se você quer turbinar ainda mais o treino, alguns acessórios podem ajudar: Elásticos (theraband, miniband, superband), halteres, caneleiras, TRX, Pilates Ball, Balance Cushion, Bosu, Step, entre outros.

Partiu, Plank Training

Agora vem a parte que todos estavam esperando: o treino que eu sempre peço para os professores. Veja o que eles separaram para a gente.

  1. Prancha Ventral Isométrica

Posição inicial: ajoelhe-se, em seguida, com os cotovelos flexionados apoie-os no chão, mantendo-os alinhados com os ombros em decúbito ventral (barriga voltada para o solo).

Execução: coloque o seu peso corporal inteiro sobre os dedos dos pés para fixa-los no chão. Não separe os dedos dos pés. Mantenha-os próximos. Mantenha a parte superior das costas plana o suficiente. Evite cair para baixo da parte superior das costas em direção ao chão com seu quadril. Certifique-se de que suas coxas, joelhos e quadris estejam alinhados com a coluna como se estivesse em pé. Olhe para o chão para que seu pescoço e coluna fiquem neutros evitando compressões cervicais.

Frequência: mantenha esta posição por cerca de 20 segundos. O intervalo também será de 20 segundos. Repita esta técnica 5 vezes. Não se esqueça de inspirar e expirar espontaneamente.

  1. Prancha Ventral com as mãos

Posição inicial: o mesmo movimento da Prancha Ventral Isométrica, porém sem o apoio dos cotovelos no chão.

Execução: as mãos devem estar alinhadas com os ombros, os cotovelos ficam ligeiramente flexionados. Mantenha as costas planas firmemente, evitando a abdução das escápulas.

Frequência: mantenha esta posição por cerca de 20 segundos, com intervalo de 20 segundos. Repita esta técnica 5 vezes.

  1. Prancha em Decúbito Lateral

Posição inicial: deitado de lado, apoie o cotovelo direito no solo e a mão esquerda na cintura.

Execução: eleve o quadril, formando uma linha diagonal dos tornozelos ao ombro. Certifique-se do alinhamento total do tronco incluindo cabeça e pescoço.

Frequência: mantenha esta posição por cerca de 15 segundos, com intervalo de 20 segundos. Repita esta técnica 5 vezes.

  1. Prancha Invertida com flexão de joelhos

Posição inicial: sentado no solo, com as pernas estendidas mantendo os joelhos alinhados com os calcanhares, apoie as mãos no solo atrás dos glúteos, com os dedos direcionados para trás.

Execução: eleve o quadril, estendendo os braços, mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados totalmente no solo. Joelhos e ombros devem ficar totalmente alinhados no plano horizontal. O pescoço deverá ficar levemente projetado a frente e o olhar para cima. O corpo deve formar uma diagonal dos pés aos ombros.

Frequência: mantenha esta posição por cerca de 25 segundos, com intervalo de 20 segundos.  Repita esta técnica 5 vezes.

Dicas:

  • Para ter a prancha perfeita, o seu corpo deve estar alinhado o suficiente. Toda a sua postura deve ser mantida semelhante a uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seu pescoço na posição padrão, também. Não o flexione completamente.
  • Mantenha seus ombros estabilizados para que a parte superior das costas não caia.
  • É necessário manter seu abdome encolhido, ativando o transverso e o reto abdominal. Se você não segurar a barriga, todos os seus esforços serão em vão. Trave seu abdome firmemente. Contraindo a parte inferior do abdome e a pélvis, você transfere corretamente o peso corporal para os dedos dos pés.
  • Não deixe a parte inferior das costas muito arqueada, pois isso acentuará a tensão sobre a área lombar.

Agora é só aquecer

Esquente os motores do seu corpo e comece já o Plank Training. Depois, me conte os resultados.


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