Quem malha faz tempo, sabe muito bem que chega um determinado momento do treino que parece que o corpo não rende como antes. Mas, ao mesmo tempo, você não tem medo de pegar pesado. Que tal, então, investir em um programa de exercícios que foque em um músculo por dia? É isso mesmo!

Treinar um grupo muscular por vez é bastante prático. Isso porque você foca totalmente naquela região, fazendo os melhores exercícios para aquela musculatura. “Você pode dividir pelos dias da semana, às segundas um músculo, às terças outro, e assim consecutivamente”, me explicou Vinícius Possebon, preparador físico, coach e criador do programa Queima de 48 horas.

Com certeza, você deve estar se questionando o motivo de exercitar um músculo por dia ser melhor do que aquele que mescla dois grupos. A resposta é simples: quando estamos exercitando diferentes músculos no mesmo dia, temos a tendência de caprichar nos exercícios que mais gostamos ou temos mais facilidade.

“Outro fator é a ordem dos exercícios. Os primeiros sempre irão render mais. Além disso, o segundo grupo muscular trabalhado também não terá o mesmo resultado que o primeiro. Afinal de contas, o seu corpo já está fadigado”, aponta Possebon.

Então, por exemplo, se você treinou primeiro costas e depois bíceps, o treino de costas vai ser melhor executado. Agora, se você exercitar um músculo por dia, não existe desculpa. O foco é total.

Como deve ser o treino?

O mais importante que devemos levar em consideração é que os exercícios precisam ser de alta intensidade para que, assim, os resultados sejam satisfatórios. De acordo com o que me contou Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athlética, em São Paulo, uma diretriz estudada para aluno avançado chegou na seguinte recomendação:

como-deve-ser-o-treinoRealizar 8 séries por grupo muscular (sendo assim, se no dia você for treinar perna e utilizar dois equipamentos: um chamado mesa extensora e o outro é a mesa flexora, você treinaria 4 séries em um e 4 séries em outro).

Também é bom seguir as seguintes regrinhas:

6 a 12 repetições

1 a 2min de pausa

Velocidade de contração:

4 segundos na excêntrica ( quando alonga o músculo) ,

0 segundos (na transição excêntrica-concêntrica) não dê pausa;

2 segundos na concêntrica (quando o músculo se encurta)

0 segundos (na transição concêntrica-excêntrica) não dê pausa;

Com relação à carga. Ela deve estar adequada ao exercício e a pessoa que o está fazendo. “A atividade deve ser realizada com carga e intensidade alta a ponto de sair da zona do conforto e realizar as últimas repetições com certa dificuldade”, ensina Dinei Siqueira, educador físico da Academia Bodytech, em São Paulo.

Seu músculo mais inchado

musculos-inchadosAlém disso, os exercícios de alta intensidade proporcionam um trabalho mesmo em descanso. “Ou seja, o treino exige tanto do músculo que ele continua ativo durante os dias que não será exercitado. É a mesma regra para quem quer queimar gordura: o exercício pode ter só 5 minutos, mas o corpo continua queimando nas próximas 48 horas”, explica Possebon.

Preparo pré e pós-treino

Aqui não tem nenhuma regra mirabolante. O esquema é seguir o mesmo que você faz nos outros treinamentos. O aquecimento geral, que pode ser feito com o próprio peso do corpo, com um exercício do tipo polichinelo, com a corrida, bike ou pular corda.

“Depois das atividades, é só realizar um aquecimento localizado com o mesmo movimento, porém com peso menor. E fica a dica: um equipamento importante é o cronômetro para medir a velocidade de execução (talvez nas primeiras repetições, para saber se está no ritmo que queremos) e o tempo de recuperação para não ficar demasiado”, afirma Cacá Ferreira.

Agora é a sua hora

E ai que eu pedi para os treinadores montarem uma planilha de treino com o intuito de exercitarmos um músculo por dia. O resultado você vê logo abaixo. Sugiro ler com calma e tentar selecionar o treino que mais se sentir preparado. Além disso, você pode trocar as planilhas a cada 2 meses, ou até mesmo juntá-las para ficar ainda mais pesado.

Preparado? Então, vamos começar com a planilha de Franklin Bisneto, professor da Academia Bio Ritmo, em São Paulo.

A – Peito

Supino Reto 4 séries de 6 repetições

Supino Inclinado 4 séries de 6 repetições

Crucifixo máquina 3 séries de 8 repetições

Crucifixo pulia alta 3 séries de 8 repetições

 

B – Quadríceps

Agachamento Completo 4 séries de 6 repetições

Cadeira Extensora 4 séries de 6 repetições

Leg Press 3 séries de 8 repetições

Cadeira  Extensora com Isometria 3 séries de 15 segundos

 

C – Costas

Puley Pronado – 4 séries de 6 repetições

Barra fixa Supinada – 4 séries de 6 repetições

Remada Pronada Polia baixa – 3 séries de 8 repetições

Extensão ombros – 3 séries de 8 repetições

 

D – Tríceps

Testa 3 séries de 8 repetições

Francês 3 séries de 8 repetições

Coice 3 séries de 8 repetições

 

E – Bíceps

Rosca Direta 3 séries de 8 repetições

Rosca pronada – 3 séries de 8 repetições

Martelo 3 séries de 8 repetições

Cansou só de ler essa planilha? Calma que ainda tem mais três, meu amigo. Agora, veja o treino de peito de Dinei Siqueira. Força, cara, você não quer ficar grande? Tem que ser assim!

treino-peitoAquecimento articular no Supino Reto (executar 30 repetições com a barra sem peso, forçando o alongamento das musculaturas exigidas)

Supino Reto 4 séries até a falha

Fly Inclinado 4 séries até a falha

Pec Deck 3 séries até a falha

Supino Declinado 3 séries até a falha

Chest Press 5 séries até a falha;

Dica: finalize o treino com a modalidade Stretch Roller.

Está sentindo falta dos exercícios para glúteos e abdômen? Pois muito bem! Vinícius Possebon montou pra gente duas planilhas que é para sair com a camisa pingando de suor.

Glúteos

Saltos unilaterais

Como se você fosse saltar, mas com um pé na frente do outro, depois troque na outra série. Primeiro o pé direito na frente, e salte. Inspire pelo nariz e, quando saltar, expire pela boa. Tome cuidado para o joelho não ir muito para a frente, para não forçá-lo.

Agachamento com salto na subida

Agache a 90 graus e suba pulando. Inspire sempre pelo nariz e solte o ar pela boca ao subir. Tome cuidado para não deixar os joelhos muito para frente, jogando o quadril bem para trás. Cuide da postura e agache a 90 graus.

Deslocamento de quadril

Entre na posição de prancha e dê saltos para um lado e depois para o outro, com as duas mãos apoiadas no chão. Tente fazer o movimento o mais depressa possível e também o mais amplo possível. Quanto mais rapidamente a frequência cardíaca se elevar, maior a queima de gordura.

Salto batendo as mãos nas coxas

O mais depressa possível e elevando as pernas ao máximo. Sinta a gordura derreter e acelere.

Abdômen

Prancha com braços estendidos

Fique na posição de prancha e alterne os braços, que serão elevados até a altura do ombro. Eleve primeiro o baço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdômen, para o quadril não descer. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando baixar o braço.

Abdominal Canivete

Deite-se e estenda bem as pernas e os braços lá em cima. Abra e feche o tronco como um canivete, fazendo as mãos encontrarem as pernas. Tome cuidado para não encostar o queixo no peito, ou você corre o risco de torcer a coluna cervical. Se cansar muito, flexione o joelho. Contraia sempre o abdômen.

Abdominal infra

Deite no colchonete. Então, estique as pernas e depois recolha. Inspire pelo nariz, quando esticar a perna, e solte o ar pela boca quando as recolher. Cuide para não abrir os joelhos, ou você vai forçar a coluna.

Abdominal com as pernas elevadas

Deite-se e mande as pernas lá para cima. Vá com o tronco até as pernas, até bater com as mãos nos pés elevados.

Comece Hoje Mesmo

A minha dica é você aplicar essas planilhas de treino e já correr para academia iniciar os exercícios. Não se esqueça de colocar a maior carga que conseguir. Dessa forma, o treinamento trará o resultado tão esperado por nós homens: a hipertrofia! Bom treino.


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  • Quark Ferengi

    Se eu trabalhar um musculo por dia – 2a. feira: peito, 3a: quadriceps, 4a.: costas, 5a.: triceps, 6a.: biceps, sábado: gluteos, domingo: abdomen – serão 7 dias… não é necessario guardar um dia de descanso?

    • Daniel Navas

      Olá, Quark, tudo bom?
      Nesse caso, como você está treinando um músculo por dia, não tem problema fazer o treino todos os dias da semana, entende?
      O que acontece é que não estamos sobrecarregando tanto o nosso corpo ao trabalhar um músculo por dia.

      Agora, o abs, você pode encaixar junto com outros músculos. Isso porque você esqueceu de incluir ombros na sua planilha.

      Qualquer outra dúvida, pode mandar ai.
      Valeu
      Abraços

    • A rotina nao e feita pelos dias da semana mais pela sequencia. Voce nao precisa descansar um dia se voce nao quiser, mais se voce optar por sim, voce pode pular um dia e continuar seguindo a mesma sequencia e voltar pro comeco quando treinar todos os musculos. abraco!

      • Quark Ferengi

        Entendi!!! Não importa quantos dias leve para fazer a sequencia!! Eu pensei que tinha que fazer tudo dentro dos 7 dias da semana. Obrigado pelo esclarecimento!! Abraço!