Já faz um tempo que alguns famosos, como o jogador de basquete Lebron James e a personalidade Jack Osbourne, têm usado de mais um artifício para conseguirem um emagrecimento rápido: a dieta cetogênica, que promete eliminar 5kg em 30 dias.

Mas, afinal de contas: porque será que esse plano alimentar consegue eliminar calorias em tão pouco tempo? “A dieta cetogênica consiste na ingestão mínima de carboidratos, consumo moderado de proteína e a principal fonte energética será proveniente das gorduras”, foi o que me explicou Samanta Brito, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo.

Ainda de acordo com o bate papo que eu tive com a profissional, ela contou que, nesse plano, a ingestão de gordura será de 75%, proteína 20% e carboidratos menos de 5%. E é exatamente nesse ponto de usar pouco carboidrato que o emagrecimento vem rapidamente.

“A real intenção desta dieta é que com a escassez do carboidrato, o organismo utilize a gordura proveniente da alimentação e do tecido adiposo como fonte de energia. Sendo assim, ocorrerá um aumento de ácios graxos e corpos cetônicos”, esclarece Samanta.

ketogenic-food-pyramidO primeiro passo para iniciar neste plano alimentar é o jejum. Isso porque, segundo Ana Clara Visconti, nutricionista, é no período em que estamos sem comer que serão consumidos os estoques de glicose, forçando, então, o corpo a queimar as gorduras.

Por Dentro do Organismo

Quando há restrição de carboidrato no nosso corpo, há uma diminuição da glicemia, o que leva à liberação do glucagon, hormônio que promove a quebra do glicogênio presente no fígado para ser usado como fonte de energia. Quando todo o glicogênio é consumido, o organismo passa a buscar energia nos lipídeos, tanto provenientes da alimentação, quanto do tecido adiposo.

No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética, e se a pessoa está num balanço calórico favorável (ingerindo menos calorias que a demanda diária), leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir energia, levando à diminuição da gordura corporal.

Diferenças Entre outras Dietas

Você até pode pensar que essa é mais uma dieta low carb. Mas existem algumas diferenças entre os planos alimentares com baixa quantidade de carboidrato em relação à dieta cetogênica.

“Na dieta low carb, há o consumo de carboidratos, porém, ele é controlado em quantidade e consumido em refeições especificas. A dieta Dunkan se baseia no consumo de proteína animal, mas é restritiva no consumo de gorduras e de alguns legumes e verduras em certas fases da sua orientação.

diet-imgJá a dieta cetogênica prevê a gordura como principal fonte de energia, o consumo de proteínas é moderado e o de carboidratos muito restrito, vindo apenas de alguns legumes”, conta Daniela Lasman, nutricionista.

Quem Pode e Quem Não Pode Seguir Essa Dieta

Por ser um plano alimentar muito restritivo, pessoas obesas com doenças crônicas (diabetes, hipertensão, colesterol alto) não podem, de maneira alguma, seguir a dieta cetogênica sem uma orientação médica. Afinal de contas, quando se está obeso, o principal de tudo é realizar uma reeducação alimentar.

quem pode e quem nao pode“Por isso, nesse caso, é necessário, primeiramente, uma boa reeducação alimentar, a prática de exercícios físicos, acompanhamento de profissionais. Depois de todo esse aprendizado sobre como se alimentar bem e nas quantidades certas, pode ser possível e viável realizar uma conduta de restrição de nutrientes e calorias”, afirma Samanta.

Além disso, a redução excessiva de carboidrato pode levar a uma maior compulsão, devido à queda de serotonina (o organismo precisa de carboidrato para levar esse hormônio ao cérebro) e pela diminuição brusca da glicemia, que pode levar a um sistema de recompensa, o indivíduo sentirá mais fome e uma maior necessidade de consumir carboidratos.

Mais não se desespere, apos alguns exames e avaliações medicas, o seu medico te instruirá em como seguir essa nova dieta de maneira saudável.

Grupos Mais Específicos

Não são apenas aqueles com obesidade que devem fazer uma consulta com um professional antes de começar a dieta cetogênica. Pessoas com problemas renais pré existentes também não são indicadas para fazer este tipo de plano sem acompanhamento, pois pode ocorrer uma sobrecarga renal devido ao aumento dos corpos cetônicos.

“Por também poder aumentar a fadiga e dores de cabeça (devido a liberação dos corpos cetônicos, que em excesso podem levar a náuseas e enjoos), homens que trabalham em cargos que dependem da concentração podem ter dificuldades”, alerta Daniela.

different types of salt (pink, sea, black, and with spices)E é bom alertar que esses mal-estares citados acontecem exatamente por conta da falta de carboidrato. Isso porque a restrição a esse nutriente causa a chamada natriurese do jejum, que é quando o rim passa a excretar mais sódio, levando o organismo a ter um déficit desse mineral. Então, é importante ter uma boa reposição de sódio ao longo da dieta (não tenha medo de incluir o sal na comida).

Alimentos liberados

keto-diet-plan-coverConfira a lista de nutrimentos que estarão disponíveis para você ao longo da dieta cetogênica:

  • Iogurte, creme de leite e queijos
  • Carnes em geral: frango, peixes, carnes suínas e bovinas
  • Ovos
  • Frutos do mar
  • Oleaginosas, como castanha-do-Pará e nozes
  • Sementes, como as de girassol e abóbora
  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Abacate
  • Verduras e legumes, como couve, brócolis, abobrinha, repolho, pimentão, berinjela, escarola, quiabo e acelga
  • Bebidas, como água, café e chás

Opções fora de cogitação

Agora, dá uma olhada no que você não pode comer:

  • Massas
  • Pães e biscoitos
  • Cereais como arroz, trigo, milho, aveia, etc.
  • Leguminosas, como feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha
  • Mel
  • Leite
  • Sucos de frutas
  • Frutas de elevado teor de açúcar como melancia, manga, banana, uva e abacaxi
  • Legumes com alta concentração de açúcar como cenoura e beterraba
  • Tubérculos como batata
  • Raízes como mandioca e batata doce
  • Alimentos doces
  • Açúcares em geral
  • Alimentos industrializados
  • Fast food
  • Bebida alcoólica
  • Suplementos, medicamentos e pasta de dente com açúcar em sua composição.

Como Entrar em Cetose?

Para conseguir chegar ao estágio da cetose de forma segura, é preciso levar alguns pontos em consideração. A começar pelos carboidratos. Fique muito atento e nunca ultrapasse o limite do nutriente por dia.

paleogrubs.com
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Mas, também, não deixe de comer o carbo, afinal de contas, ficar sem nada do elemento (mesmo que seja por meio das fibras) pode causar problemas ainda mais graves do que aqueles que eu já comentei.

Outro ponto importante são as proteínas. Não é porque você reduziu drasticamente os carboidratos que pode substituir pelas proteínas. Muito pelo contrário. Concentre-se na quantidade ideal e não ultrapasse-a.

Caso você exagere, as consequências são desconfortos estomacais, além do aumento de açúcar no sangue (o que menos queremos na dieta cetogênica), afinal de contas, proteína em excesso no organismo é transformado em glicose no sangue – assim como os carboidratos.

E, por último, também bastante importante: as gorduras. Consuma na quantidade indicada, pois isso fará com que você aguente por mais tempo a dieta, afinal de contas, o nutriente traz maior saciedade, é uma ótima fonte de energia, ajuda a regular os hormônios e impede o aumento do nível de insulina no corpo.

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Além disso tudo, também existem fitas que mostram se você entrou no processo de cetose, que eu considero uma forma fácil e eficaz para atingir o ponto ideal da dieta.

E os Exercícios?

A atividade física pode se manter sem grandes preocupações. A única ressalva é que esse treino não seja intenso. Isso porque alguns estudos mostram que, exercícios pesados não são bem sucedidos, já que precisam da energia rápida vinda dos carboidratos. No entanto, atividades de longa duração, é bastante indicado, já que o organismo cria uma ótima resistência.

Portanto, caso queira continuar com a musculação, não exagere na quantidade de peso, mas tente fazer um treino que dure mais tempo (diminua os pesos, mas aumente a quantidade de exercícios).

E tem quem diga que a dieta cetogênica ajuda a diminuir a massa muscular, já que o corpo também busca na proteína a fonte de energia, quando não existe carboidrato suficiente.

Essa teoria, de fato, está correta, porém, se você garantir um correto fornecimento de proteínas a partir da alimentação, aliada à abundância de corpos cetônicos na corrente sanguínea (formado pela falta de carboidratos), o corpo não precisará quebrar as proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim, o estado catabólico da massa magra.

Palavra de Quem Fez

Ketogenic before and afterO Marcos de Andrade, fundador do Royal Fashionist, resolveu seguir a dieta cetogênica e contou para mim a sua experiência com o plano alimentar. Veja só:

“Já faz 30 dias que eu estou seguindo a dieta e perdi mais de 5kg. Percebi que em outras dietas eu perdia peso, mas também diminuía de volume. Ficava com aparência de magro. Com a cetogênica, não! Parece que a gordura é a única a ser eliminada do organismo e os músculos entram em evidência.

instagram.com/royalfashionist

Outro ponto bastante importante a se destacar é a energia: me sinto muito mais bem disposto, sem contar que as dietas low carb precisam ser low fat, também, e ninguém consegue seguir por muito tempo dessa maneira. Gostei bastante da dieta cetogênica e recomendo para as pessoas.

Assista ao video: (Em Inglês)

Sofri um pouco por conta da abstinência do carbo e do açúcar, mas isso foi nos três primeiros dias. Depois, a energia vem com tudo e tenho malhado com muito mais intensidade. Vale muito a pena.”   

Partiu Cardápio

Claro que eu pedi para que os profissionais indicassem opções de cardápios da dieta cetogênica. Veja só o que eles separaram:

Samanta Brito:

1º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

3 ovos cozidos ou em forma de omelete

50g de presunto e 50g de queijo muçarela

5 castanhas de caju

LANCHE DA MANHÃ

100g de atum com salada de folhas verdes

ALMOÇO

2 bifes de picanha grelhados

1 prato de salada de folhas e legumes variados

3 colheres de sopa de azeite de oliva para temperar a salada

LANCHE DA TARDE

5 nozes quebradas

8 morangos cortados com 3 colheres de creme de leite

1 xícara de chá

JANTAR

2 filés de frango grelhados

3 ovos cozidos ou em forma de omelete

1 prato de salada de folhas e legumes variados

3 colheres de sopa de azeite de oliva para temperar a salada

2º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã

2 ovos mexidos com 1 colher de sopa de ghee (manteiga clarificada)

1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju)

LANCHE DA MANHÃ (se você tiver fome)

1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, noz)

ALMOÇO

1 posta (150g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco

Vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)

LANCHE DA TARDE

1 porção de fruta low carb (baixo IG): maçã, morango, amora, mirtilo

JANTAR

1 filé (150g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado

Vegetais low carb (baixo IG) à vontade, regados com azeite extravirgem

 

3º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

1 xíc. (200ml) de chá de hibisco com canela e gengibre

3 ovos caipiras mexidos feitos com óleo de coco. Use temperos à vontade

LANCHE DA MANHÃ

1 porção pequena de oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas)

ALMOÇO

Salmão assado (250g)

Salada verde à vontade

5 aspargos refogados na manteiga ghee

LANCHE DA TARDE

½ abacate com chia

1 xíc. (200ml) de chá verde com gengibre

JANTAR

1 filé de frango (200g) grelhado

1 porção de brócolis refogado com alho no óleo de coco (1 pires)

Salada verde à vontade, temperado com vinagre balsâmico de maça + 1 col. (chá) de azeite

CEIA

1 xíc. (200ml) de chá de cavalinha

 

Daniela Lasman

1º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete, ovos cozidos ou mexidos

Manteiga ou óleo de coco

Chá ou café

LANCHE DA MANHÃ

Mix de nuts com gojiberries ou cranberries

ALMOÇO

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e ervas (frescas de preferência) a gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

LANCHE DA TARDE

Whey protein hidrolisado diluído em água de coco natural e morangos

JANTAR

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e revas (frescas de preferência) a gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

CEIA

Mix de nuts com gojiberries ou cranberries

2º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

Vitamina de abacate com leite vegetal (de amêndoas, por exemplo), frutas vermelhas e chia

Chá ou café

LANCHE DA MANHÃ

Fatias de queijo (exemplos: ricota, de bufala) com azeite e ervas a gosto

ALMOÇO

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e ervas (frescas de preferência) a gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

LANCHE DA TARDE

Panqueca de claras recheada com queijo (exemplos: ricota ou de búfala)

JANTAR

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e ervas (frescas de preferência) a gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

CEIA

Fatias de queijo (exemplos: ricota, de bufala) com azeite e ervas a gosto

3º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

Omelete, ovos cozidos ou mexidos

Manteiga ou óleo de coco

Chá ou café

LANCHE DA MANHÃ

Abacate com gotas de limão

ALMOÇO

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e ervas (frescas de preferência) a gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

LANCHE DA TARDE

Palitinhos de legumes temperados com azeite, ervas e queijo (parmesão, meia cura, ricota, de bufala)

JANTAR

Hortaliças: legumes e/ou verduras crus, cozidos no vapor ou refogados

Molho: a base de azeite. Pode acrescentar condimentos (exs: pimenta, curcuma, gengibre em pó, canela) e revas (frescas de preferencia) à gosto

Proteínas: carne ou frango ou peixe ou ovo

CEIA

Abacate com gotas de limão

Conclusão

b093760b2e5d4b8464e1dfc5c21a84f6Então e isso galera, lembre se que tudo depende do seu lifestyle e o que funciona melhor para o seu corpo. Nao estamos aqui para dizer que a dieta Cetogênica é a única dieta que funciona, mas pra te dar ideias de como viver uma vida mais saudável.

E ai, você já tentou essa dieta? Deixa seu comentário falando da sua experiencia.