E aí que você está de cardápio novo. Que maravilha! Só alimentos saudáveis, nas quantidades determinadas e horas ideais. Agora, tudo vai dar certo. Mas parece que o cabelo insiste em cair, ou então, aquele cansaço no meio do dia continua igualzinho. A vontade é de desistir e jogar tudo pro alto.

Calma, meu amigo. A sua alimentação pode estar correta, mas, o que falta é investir nos nutrientes certos para o seu objetivo. Muitas vezes, a pele continua a dar sinais de acne, por exemplo, porque o alimento certo não está entrando no prato como deveria.

Pois muito bem! Como eu sempre faço por aqui, fui atrás de quatro nutricionistas renomados para que me ajudassem nessa empreitada. Separei quatro objetivos e vou explicar, a partir de agora, quais são os nutrientes ideais para atingir essas metas. Prepare a lista do supermercado e anote cada um dos alimentos.

Cabelos fortes e bonitos

cabelos bonitosSaw palmetto

Se toda a vez que você acorda, o travesseiro está repleto de fios de cabelo, é hora de investir em alguns elementos. O chamado saw palmetto é um deles. “Extrato de uma planta, ele tem o efeito de inibir a ação da enzima 5-alfa-redutase, dando o mesmo efeito do medicamento Finasterida, atuando na chamada alopecia androgenética (queda de cabelo)”, explica Fabiana Honda, nutricionista e fitoterapeuta da PB Consultoria em Nutrição. A dose recomendada é de 160 mg do extrato, duas vezes por dia.

   

O único alerta é que o saw palmetto pode ter efeito colateral, caso seja utilizado acima do recomendado. “O desconforto gástrico pode ser o primeiro sintoma. Além disso, como ele diminui os níveis de PSA, após 6 a 12 meses de tratamento, há um risco de prejudicar a detecção precoce de câncer de próstata nos pacientes que se automedicam”, alerta a nutricionista.

Zinco

O mineral desempenha um papel significativo em muitas formas de queda de cabelo. Por isso, é considerado um potente inibidor da regressão do folículo capilar, além de acelerar a recuperação dos fios.

O zinco está presente nas carnes (bovina, frango, peru, porco), feijões, castanhas, grão de bico, amêndoas, amendoim e laticínios. “A recomendação diária de zinco para homens adultos é de 11 mg/dia. Essa quantidade seria o suficiente para evitar a deficiência. No caso da suplementação, os valores seriam em torno de 40 mg por dia”, conta Fabiana. Mas fica o alerta: a suplementação de zinco só melhora a queda de cabelo, se a sua causa for exatamente a deficiência do mineral.

Pele Sem Acnes

skincare-hub-washO sonho de todos os homens é ter aquela pele que parece bumbum de bebê, não é mesmo? Então, alguns nutrientes são essenciais para entrar no cardápio. Entre eles: vitamina A, C e E e ômega 3.

Vitamina A

Encontrado em abundância na gema do ovo, na cenoura, na abóbora, na couve, no espinafre, na salsa, na alfafa e no fígado, esse nutriente é capaz de controlar o desenvolvimento das células da pele, que é importante no processo de produção de queratina no nosso organismo. “O recomendável é ingerir em torno de 25.000 UI de Vitamina A por dia”, ensina Kelly Damasceno, nutricionista da clínica Dr. Rainer Moreira, no Rio de Janeiro.

Vitaminas C e E

A primeira, encontrada em alimentos, como laranja, acerola, kiwi, goiaba, mamão, salsinha, pimentão verde, fruta-do-conde, couve, brócolis, limão, morango e rabanete, é responsável pela integridade da parede celular. Sua ingestão diária não deve ultrapassar 200 mg por dia.

Já a vitamina E (presente na semente de girassol e nas oleaginosas, na manga, no abacate, na batata doce e no pistache seco), auxilia a saúde da pele. “Além disso, as duas funcionam como potentes antioxidantes, agindo contra os radicais livres”, acrescenta Kelly. O consumo de Vitamina E é bem mais baixo: de 10 a 15 mg por ida.

Ômega 3

Mais uma vez a gordura do bem aparece em nosso texto. O ácido graxo tem propriedades anti-inflamatórias, que podem estar associadas com a diminuição do risco de acne ao reduzir os níveis de IGF-1 e inflamação do folículo.

De acordo com a nutricionista, salmão, sardinha, atum, folhosos verde-escuros, linhaça e chia são os alimentos mais ricos em ômega 3. Vale a pena investir! E saiba que o ideal é ingerir até 1g do nutriente ao dia.

Para emagrecer

em alguma parteO bom e velho termogênico não poderia ficar de fora dessa. Mas também encontramos outros nutrientes (alguns inesperados), que podem contribuir para acabar – de uma vez por todas – com aquela pancinha grudando na camiseta.

Ômega 3 e outras gorduras boas

Olha ele ai outra vez! Rico nos peixes de águas geladas e na linhaça, o ômega 3 também contribui no processo de emagrecimento. “Além desse nutriente, outras fontes de gorduras boas, como azeite extravirgem e as castanhas (do Pará, amêndoas, etc) fazem o seu papel nos quilos a menos na balança. No caso da amêndoa, ela contém cromo, que ajuda bastante na queima de gordura, principalmente da visceral”, explica Liane Buchman, nutricionista.

Termogênicos

Derivados do pó de guaraná, da cafeína ou outros elementos, esse suplemento provoca um aumento da temperatura corporal. Com isso, o organismo fica mais acelerado, inclusive para o processo de queima de gorduras.

“O meu alerta envolve a ingestão excessiva do suplemento. Isso porque, como eles aumentam o metabolismo, também aceleram batimentos cardíacos, por isso, não é indicado para cardiopatas e quem sofre de pressão alta”, esclarece Liane.

Cálcio

Quem dirias, hein, querido leitor. Esse nutriente tão importante para a saúde óssea, também contribui para acabar com a pança. “O cálcio otimiza a utilização de gordura pelas células. Portanto, na quantidade ideal, o elemento faz com que as células usem de forma mais eficaz as gorduras, eliminando-as da barriga e outras regiões do corpo”, afirma a nutricionista.

Então, já sabe: escolha leites e seus derivados (queijos com menos gordura, como cottage e ricota). Sobre a suplementação: 1000 mg/dia.

Diminuir o cansaço e ganhar fôlego

young-man-with-sleepy-headVitamina B12

Muitas vezes, a deficiência desse nutriente no nosso organismo é capaz de trazer aquele cansaço no meio da tarde, ou ao acordar. Por isso, é necessário aumentar o aporte da vitamina em nossa rotina alimentar.

A B12 pode ser encontrada em alimentos, como carne, peixe, produtos lácteos e ovos. Para os suplementos, indica-se consumir 3 mcg (microgramas) por dia.

Óleo de coco

Usado em preparações (indicado até mesmo para fritar carnes e outros alimentos), ele é rico em TCM, que é um tipo de gordura rapidamente convertida em energia dentro do nosso organismo. Por esse motivo, pode reduzir o nível de cansaço.

O recomendável é que o óleo de coco poderia se já consumido em torno de 1 a 2 colheres (sopa) por dia. “Em algumas pessoas, o excesso desse elemento pode causar desconforto intestinal e diarreia. E não se sabe ainda se o excesso de óleo de coco possa prejudicar os níveis de colesterol sanguíneo”, alerta Fabiana Honda.

Chá verde

Dá a sensação de aumento de energia temporária, pois possui cafeína. “O ideal é tomar o chá sem açúcar para evitar o efeito rebote do doce (aumento e logo após, queda de energia)”, aponta a nutricionista.

Para não exagerar e sofrer com insônia, nervosismo e ansiedade, a sugestão dos profissionais é o consumo de, no máximo, 3 xícaras (chá) de chá verde por dia.

Mais humor e menos estresse

kanye-west-fanEsse também é bem interessante. Afinal de contas, com o dia a dia cada vez mais corrido em que vivemos, fica difícil ter algumas horinhas de paz e sem estresse. Bom humor, então, só se for aos finais de semana.

Bem, meu amigo, mas para manter o equilíbrio e ganhar sorriso, o melhor é investir em vitamina C, magnésio e triptofano.

Vitamina C

Encontrado em frutas como goiaba, acerola, laranja, kiwi, morango, limão, abacaxi, o nutriente é considerado essencial na produção de hormônios que atuam para reduzir o estado de estresse. Sua ingestão diária recomendada é de 200 mg. E, como sempre: cuidado com o excesso.

“No caso da vitamina C, seu consumo exagerado será eliminado pela urina, o que só mostra que exceder o limite não potencializará os efeitos”, alerta Nayara Massunaga, nutricionsita do Departamento Científico da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Magnésio

Quando colocamos pra dentro aquele prato saudável, ou até mesmo quando tomamos algum tipo de suplemento, estamos recheando o nosso organismo de nutrientes que estimulam neurotransmissores, como a serotonina.

Essa conhecida de muitas pessoas é a responsável pela sensação de bem estar e prazer. Sua ação é a de regular o nosso sono, humor e a capacidade de aprendizagem. E é aí que entra no magnésio. Isso porque, ele é capaz de influenciar o nível de serotonina no nosso corpo, o que faz com que o humor esteja sempre em alta, além da sensação de bem estar.

“Podemos encontrar magnésio em cereais integrais, oleaginosas e vegetais verde escuros”, completa Nayara.

Triptofano

Na mesma linha do magnésio, surge o triptofano. Esse aminoácido é precursor da serotonina. Também é bom saber que a quantidade de carboidrato que ingerimos no nosso dia a dia pode influenciar a conversão do triptofano em serotonina no cérebro. Portanto, quanto maior for a quantidade de carboidratos que ingerimos, melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral.

Por isso, é sempre bom investir em alimentos como grão de bico, quinoa, amaranto, banana, kiwi, ameixa e açaí.

Anotou tudo?

Agora é ir até o supermercado (ou farmácia) e escolher os nutrientes que mais se encaixam ao que você procura.


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