Quando o assunto é dieta, logo vem à cabeça a perda de peso. Mas e quem sofre do problema inverso? Falo sobre aquele cara que treina pesado, come direito, mas os quilos não aumentam na balança. Para esse homem, a dieta é para engordar (rápido e com saúde, claro).

Afinal de contas, todo mundo quer frequentar a academia e ver seu corpo criar forma e estrutura. Então, se o seu caso é esse, meu amigo, pode ficar tranquilo que eu conversei com ótimos nutricionistas e eles trouxeram a solução para o seu problema.

E, antes de começar a repensar no seu cardápio, o primeiro passo é verificar se essa dificuldade de aumento de peso não está relacionada a alguma patologia. Isso mesmo! “Se a pessoa estiver muito abaixo do peso adequado, o ideal seria afastar a possibilidade de apresentar condições médicas como hipertireoidismo, diabetes, doença celíaca ou infecção por parasitas, por exemplo”, conta Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

Dificuldade Para Engordar

arnold-steak-bodybuildingjpgFeito todos os exames e nada apareceu, então, significa que o seu caso é uma dificuldade simples em engordar (menos mal). Então, é preciso entender que o peso de uma pessoa está relacionado ao consumo alimentar, nível de atividade física e gasto de energia diário, estrutura física (estrutura óssea) e genética.

“Sendo assim, as pessoas mais magras, que normalmente têm maior dificuldade de ganho de peso, precisam avaliar o gasto de energia do dia, a distribuição e composição das refeições para verificar quais são as possibilidades alimentares que possam favorecer a engorda”, aconselha Clarissa Pedrosa, nutricionista do Grupo Hermes Pardini.

Pode ser que você não esteja ingerindo a quantidade adequada de alimentos, mesmo achando que come muito. Ou, então, pode estar praticando muita atividade física sem consumir nutrientes numa quantia que reponha todos os gastos.

E ainda tem outro fator. “Pensando em um homem magro, que faz exercícios de força, pelo menos 4 vezes por semana e tem uma alimentação equilibrada, pode acontecer de não ganhar massa muscular na intensidade que deseja por conta da sua estrutura óssea, que quanto maior ela for, mais músculos terá de comportar”, conta Jacqueline Moniz, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca Endocrinologia e Metabologia.

Metabolismo Acelerado

Metabolismo aceleradoOutro ponto bastante importante antes de iniciar a dieta para engordar é verificar se o seu metabolismo não é extremamente acelerado. Normalmente, essa é a principal justificativa para não conseguir aumentar o peso.

“Pessoas com o metabolismo acelerado fazem a digestão mais rapidamente, e, como consequência, gastam as energias fornecidas pelo alimento também de forma acelerada. Por isso, sentem mais fome e comem em grandes quantidades”, explica Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição.

O profissional dá uma ótima dica para quem tem o metabolismo acelerado: antes e após o treino é muito importante fazer uma refeição completa com carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas, para um bom rendimento na academia e posteriormente uma reconstrução muscular rápida e eficaz.

“Sendo assim, o café da manhã, pré e pós treino são as refeições mais carregadas em relação às calorias. Além disso, é bom reforçar que as refeições devem ser feitas a cada 2 horas e meia a 3 horas”, recomenda. 

Calorias e Grupos Alimentares

grupos alimentares e caloriasPor mais que a dieta para engordar rápido e com saúde seja algo individual, é importante saber que, normalmente, o gasto energético de um homem (com peso entre 60 a 80 kg) está em torno de 2700 a 3600 kcal por dia.

“Isso vai depender de peso, altura, nível de atividade física, dentre outras variáveis. Ou seja, para promover ganho de peso, a ingestão calórica deverá ser maior que o gasto de energia”, afirma Clarissa.

E sobre os grupos alimentares que devem fazer parte dessa dieta, é muito simples: todos! É isso mesmo, querido leitor. Basta incluir os nutrientes certos (leia saudáveis) para conseguir atingir o peso dos sonhos.

A começar pelos carboidratos (pão integral, arroz, batata doce, mandioca, etc), que dão energia imediata e melhoram o desempenho (importantíssimo antes do treino, principalmente os carboidratos complexos). “Após o treino, esses nutrientes repõem as concentrações musculares de glicogênio e ajudam na regeneração muscular”, afirma a nutricionista.

O grupo das frutas, verduras e legumes também não deve ficar de fora. Afinal de contas, ele contribui com micronutrientes, importantes antioxidantes que protegem o organismo, ajudam na melhora da imunidade e no metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos).

Já o grupo das proteínas (leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas) é importante na recuperação e na síntese muscular. O consumo de proteínas no pós-treino, potencializa a recuperação muscular. “E o nutriente deve ser consumido em torno de 1 a 1,5g por kg de peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir de 70 a 105g de proteína por dia. O ideal seria não passar 2,2g de proteína”, ensina Fabiana.

E, por fim, o grupo das gorduras, que ajuda no aumento da densidade calórica das refeições e também funciona como fontes de vitamina E e outros antioxidantes. “Deve-se dar preferências às fontes de gorduras boas (oleaginosas, azeite de oliva extravirgem)”, fala Clarissa.

E as dietas hiperproteicas?

Essa é uma dúvida que paira muitos dos caras que não conseguem engordar. Os profissionais que eu entrevistei afirmam que essas dietas hiperproteicas não aumentam necessariamente a massa muscular.

Isso porque o excesso da proteína será convertido e armazenado na forma de gordura ou carboidrato e, dependendo do tempo em que você ficar seguindo esse tipo de alimentação, poderá sobrecarregar alguns órgãos, como fígado e rim. Portanto, o melhor é seguir as nossas recomendações, mesmo.

Opções de Cardápio

opçõpes de cardápioMas é claro que eu não deixaria de pedir aos nutricionistas que sugerissem opções de menu para quem quer engordar com saúde. Mas só faço uma ressalva: esses cardápios são sugestões amplas, nada individualizadas. Por isso, o ideal, é você iniciar com esse menu e, depois, procurar um nutricionista para que ele monte o menu com base no seu perfil.

Veja o cardápio indicado por Fabiana Honda:
Café da manhã:
1 copo de iogurte natural integral
2 colheres (sopa) de granola
2 fatias de pão
2 ovos mexidos
1 banana com 1 colher (sopa) de mel

Lanche da manhã:
30 g de castanhas
½ xícara (chá) de frutas secas

Almoço:
1 filé grande grelhado
3 colheres grandes de arroz
1 concha de feijão
2 colheres grandes de mandioquinha
Legumes cozidos e salada crua com azeite
Sobremesa: 2 rodelas de abacaxi

Lanche da tarde:
2 fatias de pão
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sopa) de geleia

Pós treino:
1 copo de shake proteico

Jantar:
2 filés de peixe assado
4 colheres grandes de batata
Legumes cozidos e salada crua com azeite
Sobremesa: 1 banana

Ceia:
1 copo de leite (leite de vaca ou bebida de amêndoas)
1/3 de abacate

Agora, o de Clarissa Pedrosa:
Café da manhã:
Vitamina de Leite, fruta e aveia
Tapioca com ovo e queijo magro

Lanche da manhã:
Fruta
Quinoa em flocos
Castanhas

Almoço:
Salada verde
Tomate cereja com cenoura ralada
Repolho roxo com ervilhas frescas
Azeite de oliva extravirgem
Arroz integral
Purê de batata doce
Filé de tilápia grelhado
Sobremesa: manga

Lanche da Tarde I:
Iogurte
Granola
Salada de frutas

Lanche da Tarde II:
Suco de fruta
Pão integral
Atum ou sardinha
Queijo magro

Jantar:
Alface americana com lascas de castanha-do-Pará
Salada de berinjela
Batata baroa cozida com gergelim
Azeite de oliva extravirgem
Arroz integral
Feijão cozido
Bife de frango acebolado
Sobremesa: laranja

Ceia:
Abacate
Cacau em pó
Mel

E, por fim, o cardápio de Jacqueline Moniz:
Café da manhã:
Ovos mexidos
Frutas vermelhas
Panqueca
Castanhas
Limonada

Lanche da manhã:
Queijo
Abacate amassado com cacau em pó

Almoço:
Vegetais crus
Vegetais cozidos/refogados/no vapor
Batata assada
Grão de bico
Frango desfiado
Fruta cítrica (por exemplo kiwi)
Azeite para temperar a salada

Lanche da tarde:
Pão de aveia com cenoura e chia
Antepasto de berinjela
Sementes de abóbora e castanhas
Chá de erva doce com anis estrelado e canela

Jantar:
Vegetais crus
Vegetais cozidos/refogados/no vapor
Mandioca
Carne moída
Fruta (por exemplo melão)
Azeite para temperar a salada

Ceia:
Banana amassada e misturada com creme de ricota

Preparado para “engordar”?

Eu te dei a faca e o queijo, agora, é contigo, meu amigo. Foco na alimentação e treine cada vez mais pesado (mas sem ultrapassar os seus limites). O resultado você posta aqui, combinado?


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