Muitas vezes, mesmo seguindo uma dieta saudável, parece que alguns alimentos causam problemas no nosso sistema digestivo, como cólicas, ou até mesmo diarreias. Pois é, meu amigo, saiba que não é só uma impressão. Alguns grupos alimentares, chamados de fodmaps, apresentam exatamente essa capacidade: inflamação da mucosa intestinal, produzindo muitos gases e desconforto.

“Os Fodmaps (sigla para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Poliois Fermentáveis) são carboidratos de difícil absorção pelo intestino delgado e, quando mal absorvidos, são fermentados por bactérias intestinais, o que leva a problemas no sistema digestivo”, foi o que me explicou Laís Murta, nutricionista funcional clínica e esportiva.

Para entender melhor

Conheça tudo sobre os fodmaps e ganhe mais saúde entender melhorTambém conversei com Patricia Davidson, nutricionista funcional, que detalhou o que significa cada um dos elementos que levam o nome dos fodmaps. Veja só:

Oligossacarídeos: encontrados em grãos e leguminosas, os oligossacarídeos não são digeridos, por não termos enzimas específicas para tal feito.

   

São eles: feijão, grão, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja.

Lactose: é apenas uma fodmap quando há níveis insuficientes de lactase no organismo do paciente, que podem ser influenciadas por fatores como genética, etnia (quase 100% de asiáticos e índios americanos têm baixos níveis de lactase) e muitos distúrbios intestinais.

Exemplos: leite, sorvetes e sobremesas com leite, leite condensado, iogurte e alguns queijos (moles).

Frutose: apesar de ser um açúcar simples, a absorção de frutose baseia-se na atividade de transportadores de glicose, que se encontram na parede do intestino delgado. Se o alimento tem maior concentração de frutose do que glicose, sua absorção é prejudicada, causando o desconforto intestinal.

São eles: mel, xarope de frutose (geralmente adicionados em alimentos industrializados), xarope de agave, sucos concentrados, maçã, manga, melancia, sacarose (açúcar de mesa, melado de cana, açúcar demerara, açúcar mascavo e açúcar de coco)

Polióis: são encontrados na dieta na forma de sorbitol e manitol. Devido a sua absorção lenta através da barreira intestinal, apenas cerca de um terço do que é consumido é realmente absorvido. Devido a isso, o sorbitol é muitas vezes usado como adoçante de baixa caloria em produtos “sem açúcar”, especialmente doces e gomas de mascar.

Exemplos: abacate, cereja, tangerinas, maçã, pêra, ameixas, cogumelos, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalte como ingredientes de produtos industrializados.

Distúrbios estomacais

Conheça tudo sobre os fodmaps e ganhe mais saúde disturbiosAlguns dos sintomas que podem ocorrer devido o consumo dos fodmaps são: sensação de empachamento, distensão abdominal, prisão de ventre, cólicas e diarreia. Além disso, essa inflamação pode gerar um aumento de permeabilidade da mucosa intestinal, que está relacionada a uma superativação do sistema imunológico. Com isso, surgem as sensibilidades alimentares e a má absorção de nutrientes.

Se você passa constantemente por alguma das situações que eu falei, acredito que esse plano alimentar possa melhorar – e muito – a sua vida. “A dieta sem os fodmaps tem se mostrado como uma estratégia eficaz no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a Síndrome do Intestino Irritável (SII), Doença de Chrom e doença celíaca, além de muitas outras”, conta Laís.

A dieta

Conheça tudo sobre os fodmaps e ganhe mais saúde abre
O plano é você retirar, entre 30 a 90 dias, todos os alimentos ricos em fodmaps. Tudo isso com o intuito de acabar com a sensibilidade instalada na mucosa intestinal. Ao longo desse período, o paciente recebe suplementos e nutrientes específicos para tratar a mucosa intestinal.

A nutricionista acrescenta que, geralmente, são usadas enzimas digestivas para evitar a chegada de alimentos mal digeridos no intestino, probióticos (bactérias benéficas que constituem a flora intestinal), fibras prebióticas (que servem de alimento para os probióticos) e, em alguns casos, glutamina, que serve de alimento para os enterócitos e colonócitos – células do intestino –. Além disso, verifica-se, através de exames bioquímicos, quais nutrientes são importantes serem repostos, como zinco, vitamina A, Vitamina S, B12, ácido fólico.

Retirados os fodmaps, está liberado o consumo de alimentos ricos em gorduras e proteínas. “A gordura utilizada durante a fase de eliminação deve ser, como sempre, saudável, dando preferência ao azeite. Como alternativa, pode-se utilizar para temperar óleos de linhaça, gergelim, coco, amêndoa ou outros que não sejam de girassol, canola ou milho”, conta Laís.

Também entra no cardápio as carnes, peixes e ovos. E lembre-se: escolha carnes magras, coma peixe várias vezes por semana e varie com os ovos. “Passado esse período, os alimentos são reintroduzidos aos poucos, em porções pequenas e de maneira isolada, para poder identificar quais deles são os causadores dos desconfortos”, ensina Thaís Barca, nutricionista clínica e esportiva da CliNutri.

Alimentos proibidos e liberados

Confira uma tabela exclusiva com os itens que podem ou não entrar na dieta fodmaps.

Alimentos ricos em Fodmap Alternativas com poucos Fodmap
Hortaliças e legumes Espargos, alcachofras, cebola, alho, alho-francês, leguminosas, beterraba, couve lombarda, aipo, milho doce. Alfafa, brotos de feijão, feijão verde, cenoura, ervas aromáticas frescas, pepino, alface, tomate
Frutas Maçãs, pêra, manga, melancia, nectarina, pêssegos, ameixas Banana, laranja, uvas, melão.
Leite e derivados Leite, iogurte, queijos moles, sorvetes e outras sobremesas com leite Leites vegetais (coco, arroz, amêndoa), queijos duros e bem curados (meia cura, parmesão)
Fontes de proteínas Leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) Carne, peixe, tofu, ovos
Cereais e pão Centeio, trigo, trigo-duro Pães sem gluten, espelta, aveia sem gluten, arroz, quinoa, massa sem glúten, tapioca
Bolachas Bolachas/outros produtos semelhantes com centeio e/ou trigo Biscoitos/bolachas sem glúten
Oleaginosas e sementes Pistache, castanha de caju, castanha do para, nozes Amêndoas, sementes de abóbora

 

Agora é com você

Amigo leitor, eu sei que é muito difícil retirar do nosso cardápio alguns alimentos que mais gostamos. Rola até aquela história de abstinência (e é pura verdade). Mas eu penso da seguinte maneira: se você tem algum dos desconfortos intestinais comentados ao longo da matéria, acho válido pensar em retirar os fodmaps.

No começo, será difícil, eu sei, e não estou aqui para mentir. Mas pode ter certeza que alguns dias depois, você já se sentirá melhor: sem cólicas, prisão de ventre, ou diarreia. A sensação de bem estar será tão grande que esses 30 a 90 dias passarão sem nem perceber.

Recapitulando: a reintrodução dos alimentos deve ser aos poucos, com um grupo de cada vez. 1º: frutose, lactose, sorbitol e manitol; 2º: oligossacarídeos. E outra dica que eu dou: não faça essa dieta sozinho. Procure um nutricionista que entenda de fodmaps e siga tudo o que for recomendado por ele.

Se você fizer a dieta, depois comenta aqui como foram os primeiros dias e o que sentiu no fim do projeto. Vou ficar feliz em saber.


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