Se você, assim como eu, é do tipo que vai a academia e malha todos os grupos musculares, (isso inclui as pernas), sabe que os membros inferiores, realmente, são partes do nosso corpo que exigem treinos mais fortes e eficazes.

Ótimo! E aí, o que fazemos? Malhamos constantemente, sem medo de pegar pesado. O problema é que tem uma região que parece não crescer um centímetro: a panturrilha! Esse músculo é o carma de muitos homens (eu sou um deles).

O danado custa para aumentar e, por mais que as coxas fiquem mais fortes, é a panturrilha que mais se destaca ao colocar uma bermuda.

Bem, pensando nisso, eu fui atrás de renomados orientadores físicos para que eles dessem dicas do que fazer para que a história dos “cambitos” chegue finalmente ao fim. Mas, antes de qualquer coisa, vamos entender como funciona o músculo da panturrilha.

“Também conhecida como ‘batata da perna’, é responsável pela postura e equilíbrio. Além disso, desempenha importante função no retorno venoso, fazendo com que o sangue retorne contra a gravidade em direção ao coração”, explica Eid Nogueira, professor da Academia Smart Fit, em São Paulo.

Tamanha Dificuldade

De acordo com o orientador, a panturrilha é um músculo mais complexo de ser trabalhado devido ao seu tamanho. Isso mesmo! A extensão dificulta a hipertrofia. “O fato é que a panturrilha é um músculo de resistência, de fibras longas e que necessita de um trabalho intenso, com grandes repetições e máxima amplitude de movimento”, esclarece.

E sabe aquela história de que a genética pode ajudar um pouquinho: não é nem um pouco mito. Algumas pessoas têm, sim, maior facilidade para crescer determinados grupos musculares (e isso inclui a panturrilha).

“Por esse motivo, volto a frisar a importância do trabalho direcionado por meio de uma avaliação física e da periodização do treinamento. Assim, é possível alcançar excelentes resultados não só neste músculo, como em todo o corpo”, afirma Nogueira.

Outra dica bastante importante é que, na hora de fazer os exercícios, o atleta esteja consciente de que a sobrecarga não pode prejudicar o movimento. Variar os exercícios de 8 a 12 semanas e persistir no treinamento é fundamental (já anotei a ideia para o próximo treino).

A Melhor Sequência de Exercícios

Nesse momento, vejo um certo impasse entre dois profissionais. Conversei, também, com Renan Furlanetto, professor da Cia Athletica, em São Paulo. Ele sugere realizar de dois a três exercícios com três séries e doze repetições e carga pesada, já que dá para aguentar com essa quantidade de reproduções.

abreCom o mesmo pensamento, Moisés Marinho, coordenador técnico da Academia Bodytech, em São Paulo, acredita que para melhorar a hipertrofia, deve-se aplicação cargas máximas em repetições determinadas. “Portanto, um bom volume de treino para esse músculo seria entre 9 e 12 séries de exercícios com carga máxima para o número de repetições dessa fase de treinamento”, conta.

Na contramão, Eid Nogueira indica quatro a cinco séries de 20 a 30 repetições (isso mesmo!). No caso, ele indica 2 exercícios, no máximo, de duas a três vezes na semana. A explicação para tantas repetições é essa:

“Estamos acostumados com séries de 8 a 12 repetições para músculos curtos utilizamos do mesmo método para trabalharem a panturrilha, que por ser muito extensa, precisa de séries com altas repetições (20 a 30 repetições) e máxima amplitude durante o movimento”, argumenta Nogueira.

Bem, nesse caso, vai de pessoa para pessoa. O mais interessante é você escolher o que cabe melhor ao seu treino e tempo que dedica todos os dias.

Ajuda a Mais

E se você acha que só o treino é suficiente, está muito enganado! Fazer um bom aeróbico também ajuda nessa luta incansável em busca da panturrilha dos sonhos. “Mas é preciso entender que os dois devem estar unidos para atingir o fortalecimento. Isso porque no aeróbico não conseguimos utilizar grandes amplitudes de movimentos nem cargas”, alerta Furlanetto.

De acordo com Nogueira, a melhor opção é a bike, principalmente se o pé estiver preso, como os pés dos ciclistas (que usam sapatilha) e pedalam na ponta dos pés. Isso força um pouco a musculatura a trabalhar mais.

Partiu! Treino

Estava pensando que não ia ter sugestões de exercícios para fazer? Pois está muito enganado! É claro que eu pedi para que os profissionais indicassem as suas ideias de melhores exercícios. Veja o que cada um colocou:

Eid Nogueira sugeriu o seguinte:

1) Leg press horizontal:

Posição inicial: coloque os pés apoiados na plataforma do leg press horizontal, com as pernas totalmente estendidas.

Execução: inicie o movimento de extensão do calcanhar até as pontas dos pés. Retorne a posição inicial. Se conseguir, volte até a posição negativa do movimento, isso dará um ganho extra. E não se esqueça jamais de expirar quando estende o calcanhar, e inspirar quando flexionar.

Frequência: 4 séries de 20 repetições.

2) Calf extension:

Posição inicial: sentado, no aparelho, regule-o de acordo com a sua altura e coloque o peso que melhor se adequada a você.

Execução: estenda as pernas e volte, de vagar, a posição inicial.

Frequência: 4 séries de 20 repetições.

3) Panturilha uni no step:

Posição inicial: pegue um halter e segure em uma das mãos e suba no step.

Execução: deixe a perna esquerda cruzada atrás da direita. Levante o pé direito, até ficar na ponta do pé e volte a posição inicial. Faça a mesma repetição com o lado esquerdo.

Frequência: 4 séries de 20 repetições.

 

Agora, o treino de Renan Furlanetto:

1) Flexão plantar máquina (em pé):

Posição inicial: encaixe os ombros no aparelho e erga-o.

Execução: mantenha o alinhamento do tronco, pernas paralelas e estendias, realize o movimento de estender os pés até ficar na ponta dos dedos e retorno a posição inicial.

Frequência: 3 séries de 12 repetições.

2) Flexão plantar no leg press

https://www.youtube.com/watch?v=ul-zHYYe90c

Posição inicial: posicione as pontas dos pés no leg press, mantendo os joelhos estendidos.

Execução: deixe os calcanhares livre para o movimento e realize a flexão plantar em sua máxima amplitude e volte a posição inicial.

Frequência: 3 séries de 12 repetições.

3) Flexão plantar sentado

Posição inicial: sentado, mantenha os pés paralelos no apoio do aparelho e deixe os calcanhares livres para o movimento.

Execução: realize a flexão plantar, mantendo o tronco estável. Utilize a amplitude total do movimento e volte a posição inicial.

Frequência: 3 séries de 12 repetições

 

O treino de Moisés Marinho:

1) Flexão no leg pres

Posição inicial: posicione as pontas dos pés no leg press, mantendo os joelhos estendidos.

Execução: deixe os calcanhares livre para o movimento e realize a flexão plantar em sua máxima amplitude e volte a posição inicial.

Frequência: 3 séries de 12 a 15 repetições

2) Flexão no smith

Posição inicial: em pé, com a barra apoiada sobre os ombros, e com as pontas dos pés dobre um step ou uma base de madeira.

Execução: empurre até a flexão máxima do tornozelo e retorne alongando o máximo possível. Realize o exercício sempre o exercício com o máximo de amplitude.

Frequência: 3 séries de 12 a 15 repetições

3) Panturilha unilateral no step:

Posição inicial: pegue um halter e segure em uma das mãos e suba no step.

Execução: deixe a perna esquerda cruzada atrás da direita. Levante o pé direito, até ficar na ponta do pé e volte a posição inicial. Faça a mesma repetição com o lado esquerdo.

Frequência: 3 séries de 12 a 15 repetições.

Descanso Mais Que Preciso

Para finalizar esse roteiro de como crescer os músculos da panturrilha, não posso deixar de recomendar algo que, algumas vezes, nós esquecemos: do descanso! Isso é muito importante, pois, segundo Furlanetto, ajuda no aumento de massa magra.

Guy sitting after exercise in the gym“Na literatura, se fala em reposição do glicogênio de 48 a 72h. Mesmo recebendo um baixo número de microlesões, o que auxilia na hipertrofia, as fibras da panturrilha precisam se recompor, e para isso, o descanso acima citado pode ser levado em conta como o melhor recomendado”, aponta o orientador físico.

Veja também o exercício completo de de panturrilha e pernas do nosso canal com o Marcos de Andrade:

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Por isso, já sabe: deixe, pelo menos, um dia de descanso e durma bem, pelo menos 6 horas por dia. Tudo anotado? Agora, é seguir as orientações e observar os resultados. O meu treino eu já comecei!


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