Recentemente, eu contei por aqui sobre os poderes das proteínas em relação à construção muscular. Está lembrado? Caso queira relembrar, só clicar aqui. Pois então! Além dos suplementos alimentares, o cardápio também precisa conter o nutriente espalhado em diversos momentos do dia.

E aí que entra, quase que sempre, o ovo, as carnes, o atum. Tudo isso dentro do pão (em diferentes receitas, claro). Mas, chega uma hora que só de olhar para esses alimentos, a gente sente aquela tristeza.

Se você já entrou nesse barco, fique calmo! Eu estou aqui para solucionar os seus problemas. Portanto, eu fui atrás de alguns chefs e nutricionistas para que eles passassem receitas fáceis e rápidas de lanches diferentes capazes de levar muita proteína ao nosso organismo.

Preparado para turbinar os músculos? Então, corre pegar um papel para anotar a lista de ingredientes para comprar no supermercado e separe um tempinho (pouco) para ficar na cozinha.

É hora de inchar os músculos

Separei as receitas por cada chef ou nutricionista. Comecei com Maria Cecília Corsi, nutricionista e proprietária da LivLight.

Sanduíche de omelete

IMG_4938Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Omelete
2 ovos
1 col. (sobremesa) de leite desnatado
1 col. (café) de manjericão picado
Sal a gosto

Recheio
1 col. (sopa) de requeijão 0% gordura
4 fatias de peito de peru

Modo de preparo:
Bata os ovos com leite e misture o manjericão e o sal. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Corte a omelete ao meio, espalhe o requeijão nas duas partes, acrescente o peito de peru (ou presunto magro) e feche o sanduíche.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 100 kcal
Proteínas: 14 g
Carboidratos: 2,4 g
Gorduras totais: 5,9 g
Gorduras saturadas: 2,1 g
Fibra: 0 g
Sódio: 456 mg

 

Panqueca Doce Proteica

panqueca-banana-ickfd-fran1-1024x772 Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
2 Claras
1 ovo inteiro
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
1 col. (sopa cheia) de ricota esfarelada
1 col. (sopa) de uva passa
1 pitada de canela
1 col. (sobremesa rasa) de adoçante culinário (próprio para forno e fogão)

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Sirva com canela por cima.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 130 kcal
Proteínas: 11 g
Carboidratos: 13 g
Gorduras totais: 3,7 g
Gorduras saturadas: 1,4 g
Fibra: 0 g
Sódio: 179 mg

 

Overnight

overnight Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 unidade de iogurte natural desnatado (170 g)
1 col. (sopa cheia) de leite em pó desnatado
1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
1 col. (café) de chia
½ maçã picada
Adoçante a gosto

Modo de preparo:
Na noite anterior, misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira. No dia seguinte, pode comer.
Obs: Para o dia a dia corrido é uma ótima opção, porque você pode preparar antes uma quantidade maior e deixar na geladeira, já porcionado. Dura até 4 dias.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 90 kcal
Proteínas: 7 g
Carboidratos: 13 g
Gorduras totais: 0,9 g
Gorduras saturadas: 1,4 g
Fibra: 0,8 g
Sódio: 97 mg

 

Sanduíche Turbinado

sanduiche-atum-receita Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
2 fatias de pão integral
½ lata de atum
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 fatias de mussarela light
2 folhas de alface

Modo de preparo:
Coloque as fatias de pão na torradeira (ajuda na saciedade) e coloque entre elas o atum, a cenoura ralada, a mussarela e a alface.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 175 kcal
Proteínas: 16 g
Carboidratos: 16 g
Gorduras totais: 5 g
Gorduras saturadas: 2,2 g
Fibra: 2,6 g
Sódio: 345 mg

 

Agora, vem as receitas indicadas por Rodrigo Polesso, especialista em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem Estar pela Universidade Estadual de San Diego. Não comece a babar antes de ir para cozinha, hein?

Cookies Proteicos Turbo

Cookies-Proteicos Rendimento: 24 unidades

Ingredientes:
10 scoops (250 g) de Whey Protein chocolate ou baunilha
1 1/3 xíc. (chá) de pasta de amendoim natural sem açúcar
2 xíc. (chá) de amêndoas cortadas ou nozes em pedaços
6 col. (sopa) de mel orgânico

Modo de preparo:
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Misture até que fique consistente o suficiente para começar a moldar. Use uma colher para moldar em formato de esferas. Coloque na mesa e achate cada esfera com a mão para virar um cookie. Coloque-os em uma forma revestida com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180º C.
Obs: Podem ser mantidos na geladeira e não contém glúten e carboidratos refinados.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 110 kcal
Proteínas: 5 g
Carboidratos: 10 g
Gorduras totais: 6 g

 

Smoothie de berries e Whey Protein

Smoothie-de-Berries Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 dose generosa de Whey Protein sabor baunilha (30 g)
300g de frutas congeladas (sugestão: morangos, metilos, amoras, pêssego, ameixas)
1 col. (sopa) rasa de adoçante xilitol (ou Eritritol ou ainda Estévia)
2 col. (sopa) de iogurte natural para adicionar mais proteínas e cremosidade (opcional)
Cubos de gelo, caso as frutas não estejam congeladas (opcional)

Modo de preparo:
No liquidificador, adicione primeiro a whey protein (e iogurte opcional) com meio copo de água. Coloque o adoçante. Depois, adicione as frutas e bata até ficar cremoso.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 270 kcal
Proteínas: 27 g
Carboidratos: 11 g
Fibras: 5 g
Gorduras: 0 g

 

Iogurte Proteico Crocante com Chocolate Amargo

Iogurte-Proteico Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 pote (200 g) de iogurte natural (de preferência integral aprox. 10% gordura)
2 quadradinhos de chocolate amargo 85% cacau
1 punhado de amêndoas (ou nozes, macadâmias, castanha-do-pará ou avelãs)
1 col. (sopa) de semente de chia
1 col. (chá rasa) de adoçante xilitol (ou Eritritol ou ainda Estévia)
Opcional: ½ dose de Whey Protein para turbo proteico adicional

Modo de preparo:
Em um pirex, adicione o iogurte e o adoçante (e a whey protein opcional). Coloque o adoçante e misture bem. Acrescente o resto dos ingredientes e misture. Se quiser, coloque na geladeira antes de comer.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 522 kcal
Proteínas: 19 g
Carboidratos: 10 g
Fibras: 10 g
Gorduras: 32 g

 

Bolo de caneca de bacon, cheddar e cebolinha

Bolo-de-Caneca Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 ovo grande
2 col. (sopa) de manteiga
3 col. (sopa) de farinha de amêndoas ou coco ralado
½ col. (chá) de bicarbonato de sódio
2 fatias de bacon frito cortado
1 col. (sopa) de cheddar ralado
1 col. (sopa) de cebolinha
Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
Derreta a manteiga. Depois, misture-a com o ovo, o bicarbonato, o sal e 2 colheres da farinha. Em seguida, adicione o bacon, o cheddar, a cebolinha, o tempero e mais uma colher de farinha. Leve por um minuto ou um minuto e meio no micro-ondas na potência máxima.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 468 kcal
Proteínas: 22 g
Carboidratos: 0 g
Fibras: 1 g
Gorduras: 43,5 g

 

Para fecharmos as dez receitas superproteicas, eu fui atrás de Jordan Machado dos Santos, chef da cozinha, de Curitiba para que ele passasse o que considerava mais interessante (e saboroso) no reino do cardápio para o crescimento muscular. Veja só!

Nhoque de Batata Doce

nhoque de batata doce. molho sugo Rendimento: 3 porções

Ingredientes:
4 babatas doces cozidas
4 claras
1 ½ xíc. (chá) de farinha integral
Sal e outros temperos de sua preferência

Molho:
1 kg tomate pomodoro
300 g de manjericão

Modo de preparo:
Primeiro, amasse a batata doce já cozida. Misture as claras na massa, adicionando toda a farinha integral. Mexa até dar liga. O ponto certo é aquele que não fique grudando nas mãos.
Corte a massa em pedaços, fazendo rolinhos circulares para ir formando o nhoque, depois corte com a faca no tamanho desejado. Cozinhe o nhoque em água fervente por 5 minutos.
Para o molho, tire as cascas dos tomates e bata-os no liquidificador. Depois, cozinhe os tomates junto com o manjericão até desmanchar. Sirva junto com o nhoque.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 112 kcal
Proteínas: 7,2 g
Carboidratos: 16 g
Fibras: 2,1 g
Gorduras: 1,7 g
Sódio: 115 mg

 

Tapioca Maromba

Receita-de-tapioca-doce Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
4 col. (sopa) de tapioca
2 col. (sopa) de pasta de amendoim
1 banana média amassada
Canela

Modo de preparo:
Coloque a massa de tapioca na frigideira, cobrindo todo o espaço existente na frigideira com as quatro colheres da goma de tapioca. Deixe dourar. Acrescente a pasta de amendoim e a banana amassada, colocando a canela por cima do recheio. Dobre ao meio e deixe mais alguns segundos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 90 kcal
Proteínas: 5 g
Carboidratos: 0,9 g
Fibras: 1,1 g
Gorduras totais: 6,8 g
Gorduras saturadas: 1,5 g

 

Brinde: duas receitas pré-treino

Achou que parava por aqui? Para dar aquela ajudinha completa no seu cardápio, eu resolvi procurar duas receitas que fossem ótimas pro pré-treino (com mais carboidratos). Então, a ajuda veio da confeiteira de mão cheia, Valdirene Santos. Só de olhar para as fotos, eu fiquei com água na boca.

Bolo Fantástico Sem Açúcar

bolo fantastico Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
3 ovos
1 col. (sopa) de mel
3/4 de óleo
4 bananas
½ xíc. (chá) de uvas-passas
3 xíc. (chá) de aveia
1 col. (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
Primeiramente, bata os ovos, o mel, o óleo e as bananas no liquidificador. Em segundo lugar, bata levemente as uvas-passas e a aveia. Por último, adicione o fermento. Despeje a massa em uma forma grande de furo central untada e enfarinhada ou nessas formas para assar pão, também untada. Asse em uma temperatura de 160° C entre 20 e 25 minutos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 261 kcal
Proteínas: 6 g
Carboidratos: 26 g
Fibras:
Gorduras:

 

Bolo Salgado Primavera

pao com vegetais Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
2 copos de leite de coco
2 ovos
3/4 de óleo
1 pitada de sal
1 ½ xíc. (chá) de farinha integral
Legumes e verduras de sua preferência
1 col. (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
Primeiro, bata todos os ingredientes no liquidificador. Em seguida, despeje na forma os legumes e verduras de sua preferência (sem bater no liquidificador, pois dessa forma vai dar a crocância exata). Por último, adicione o fermento. Despeje a massa em uma forma pequena untada e enfarinhada. Asse em uma temperatura de 160° C entre 20 e 25 minutos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 468 kcal
Proteínas: 22 g
Carboidratos: 0 g
Fibras: 1 g
Gorduras: 43,5 g

 

Conclusão

E aí, já anotou os ingredientes? Então, corre pro supermercado e prepara a cozinha. Seus músculos agradecerão toda essa novidade.


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  • Douglas Lazaro Moreira

    Opa, Boa noite, na receita do Bolo Salgado Primavera vc diz 2 copos de leite de coco, quantos mls seriam isso??? Obrigado

    • Daniel Navas

      Olá, Douglas, tudo bom?

      Um copo americano tem 200 ml, portanto são 400ml.

      Obrigado
      Abs,

  • Douglas Lazaro Moreira

    Outra pergunta…. que farinha integral você usou, pois todas que eu conheço tem carboidratos!!!

    • Daniel Navas

      Oi, Douglas.
      Toda farinha tem carboidrato (pouco ou muito). No caso da farinha integral, ela tem um carboidrato complexo, ou seja com baixo índice glicêmico. Isso significa que, ao ingerirmos esse tipo de alimento, ele liberará energia (açúcar) aos poucos em nosso organismo, evitando que grande parte desse açúcar concentre-se em forma de gordura localizada.