Recentemente, eu contei por aqui sobre os poderes das proteínas em relação à construção muscular. Está lembrado? Caso queira relembrar, só clicar aqui. Pois então! Além dos suplementos alimentares, o cardápio também precisa conter o nutriente espalhado em diversos momentos do dia.

E aí que entra, quase que sempre, o ovo, as carnes, o atum. Tudo isso dentro do pão (em diferentes receitas, claro). Mas, chega uma hora que só de olhar para esses alimentos, a gente sente aquela tristeza.

Se você já entrou nesse barco, fique calmo! Eu estou aqui para solucionar os seus problemas. Portanto, eu fui atrás de alguns chefs e nutricionistas para que eles passassem receitas fáceis e rápidas de lanches diferentes capazes de levar muita proteína ao nosso organismo.

Preparado para turbinar os músculos? Então, corre pegar um papel para anotar a lista de ingredientes para comprar no supermercado e separe um tempinho (pouco) para ficar na cozinha.

É hora de inchar os músculos

Separei as receitas por cada chef ou nutricionista. Comecei com Maria Cecília Corsi, nutricionista e proprietária da LivLight.

Sanduíche de omelete

IMG_4938Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

Omelete
2 ovos
1 col. (sobremesa) de leite desnatado
1 col. (café) de manjericão picado
Sal a gosto

Recheio
1 col. (sopa) de requeijão 0% gordura
4 fatias de peito de peru

Modo de preparo:
Bata os ovos com leite e misture o manjericão e o sal. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Corte a omelete ao meio, espalhe o requeijão nas duas partes, acrescente o peito de peru (ou presunto magro) e feche o sanduíche.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 100 kcal
Proteínas: 14 g
Carboidratos: 2,4 g
Gorduras totais: 5,9 g
Gorduras saturadas: 2,1 g
Fibra: 0 g
Sódio: 456 mg

 

Panqueca Doce Proteica

panqueca-banana-ickfd-fran1-1024x772 Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
2 Claras
1 ovo inteiro
2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
1 col. (sopa cheia) de ricota esfarelada
1 col. (sopa) de uva passa
1 pitada de canela
1 col. (sobremesa rasa) de adoçante culinário (próprio para forno e fogão)

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e doure dos dois lados. Sirva com canela por cima.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 130 kcal
Proteínas: 11 g
Carboidratos: 13 g
Gorduras totais: 3,7 g
Gorduras saturadas: 1,4 g
Fibra: 0 g
Sódio: 179 mg

 

Overnight

overnight Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 unidade de iogurte natural desnatado (170 g)
1 col. (sopa cheia) de leite em pó desnatado
1 col. (sobremesa) de farelo de aveia
1 col. (café) de chia
½ maçã picada
Adoçante a gosto

Modo de preparo:
Na noite anterior, misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira. No dia seguinte, pode comer.
Obs: Para o dia a dia corrido é uma ótima opção, porque você pode preparar antes uma quantidade maior e deixar na geladeira, já porcionado. Dura até 4 dias.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 90 kcal
Proteínas: 7 g
Carboidratos: 13 g
Gorduras totais: 0,9 g
Gorduras saturadas: 1,4 g
Fibra: 0,8 g
Sódio: 97 mg

 

Sanduíche Turbinado

sanduiche-atum-receita Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
2 fatias de pão integral
½ lata de atum
1 col. (sopa) de cenoura ralada
2 fatias de mussarela light
2 folhas de alface

Modo de preparo:
Coloque as fatias de pão na torradeira (ajuda na saciedade) e coloque entre elas o atum, a cenoura ralada, a mussarela e a alface.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 175 kcal
Proteínas: 16 g
Carboidratos: 16 g
Gorduras totais: 5 g
Gorduras saturadas: 2,2 g
Fibra: 2,6 g
Sódio: 345 mg

 

Agora, vem as receitas indicadas por Rodrigo Polesso, especialista em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem Estar pela Universidade Estadual de San Diego. Não comece a babar antes de ir para cozinha, hein?

Cookies Proteicos Turbo

Cookies-Proteicos Rendimento: 24 unidades

Ingredientes:
10 scoops (250 g) de Whey Protein chocolate ou baunilha
1 1/3 xíc. (chá) de pasta de amendoim natural sem açúcar
2 xíc. (chá) de amêndoas cortadas ou nozes em pedaços
6 col. (sopa) de mel orgânico

Modo de preparo:
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Misture até que fique consistente o suficiente para começar a moldar. Use uma colher para moldar em formato de esferas. Coloque na mesa e achate cada esfera com a mão para virar um cookie. Coloque-os em uma forma revestida com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 180º C.
Obs: Podem ser mantidos na geladeira e não contém glúten e carboidratos refinados.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 110 kcal
Proteínas: 5 g
Carboidratos: 10 g
Gorduras totais: 6 g

 

Smoothie de berries e Whey Protein

Smoothie-de-Berries Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 dose generosa de Whey Protein sabor baunilha (30 g)
300g de frutas congeladas (sugestão: morangos, metilos, amoras, pêssego, ameixas)
1 col. (sopa) rasa de adoçante xilitol (ou Eritritol ou ainda Estévia)
2 col. (sopa) de iogurte natural para adicionar mais proteínas e cremosidade (opcional)
Cubos de gelo, caso as frutas não estejam congeladas (opcional)

Modo de preparo:
No liquidificador, adicione primeiro a whey protein (e iogurte opcional) com meio copo de água. Coloque o adoçante. Depois, adicione as frutas e bata até ficar cremoso.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 270 kcal
Proteínas: 27 g
Carboidratos: 11 g
Fibras: 5 g
Gorduras: 0 g

 

Iogurte Proteico Crocante com Chocolate Amargo

Iogurte-Proteico Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 pote (200 g) de iogurte natural (de preferência integral aprox. 10% gordura)
2 quadradinhos de chocolate amargo 85% cacau
1 punhado de amêndoas (ou nozes, macadâmias, castanha-do-pará ou avelãs)
1 col. (sopa) de semente de chia
1 col. (chá rasa) de adoçante xilitol (ou Eritritol ou ainda Estévia)
Opcional: ½ dose de Whey Protein para turbo proteico adicional

Modo de preparo:
Em um pirex, adicione o iogurte e o adoçante (e a whey protein opcional). Coloque o adoçante e misture bem. Acrescente o resto dos ingredientes e misture. Se quiser, coloque na geladeira antes de comer.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 522 kcal
Proteínas: 19 g
Carboidratos: 10 g
Fibras: 10 g
Gorduras: 32 g

 

Bolo de caneca de bacon, cheddar e cebolinha

Bolo-de-Caneca Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
1 ovo grande
2 col. (sopa) de manteiga
3 col. (sopa) de farinha de amêndoas ou coco ralado
½ col. (chá) de bicarbonato de sódio
2 fatias de bacon frito cortado
1 col. (sopa) de cheddar ralado
1 col. (sopa) de cebolinha
Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
Derreta a manteiga. Depois, misture-a com o ovo, o bicarbonato, o sal e 2 colheres da farinha. Em seguida, adicione o bacon, o cheddar, a cebolinha, o tempero e mais uma colher de farinha. Leve por um minuto ou um minuto e meio no micro-ondas na potência máxima.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 468 kcal
Proteínas: 22 g
Carboidratos: 0 g
Fibras: 1 g
Gorduras: 43,5 g

 

Para fecharmos as dez receitas superproteicas, eu fui atrás de Jordan Machado dos Santos, chef da cozinha, de Curitiba para que ele passasse o que considerava mais interessante (e saboroso) no reino do cardápio para o crescimento muscular. Veja só!

Nhoque de Batata Doce

nhoque de batata doce. molho sugo Rendimento: 3 porções

Ingredientes:
4 babatas doces cozidas
4 claras
1 ½ xíc. (chá) de farinha integral
Sal e outros temperos de sua preferência

Molho:
1 kg tomate pomodoro
300 g de manjericão

Modo de preparo:
Primeiro, amasse a batata doce já cozida. Misture as claras na massa, adicionando toda a farinha integral. Mexa até dar liga. O ponto certo é aquele que não fique grudando nas mãos.
Corte a massa em pedaços, fazendo rolinhos circulares para ir formando o nhoque, depois corte com a faca no tamanho desejado. Cozinhe o nhoque em água fervente por 5 minutos.
Para o molho, tire as cascas dos tomates e bata-os no liquidificador. Depois, cozinhe os tomates junto com o manjericão até desmanchar. Sirva junto com o nhoque.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 112 kcal
Proteínas: 7,2 g
Carboidratos: 16 g
Fibras: 2,1 g
Gorduras: 1,7 g
Sódio: 115 mg

 

Tapioca Maromba

Receita-de-tapioca-doce Rendimento: 1 porção

Ingredientes:
4 col. (sopa) de tapioca
2 col. (sopa) de pasta de amendoim
1 banana média amassada
Canela

Modo de preparo:
Coloque a massa de tapioca na frigideira, cobrindo todo o espaço existente na frigideira com as quatro colheres da goma de tapioca. Deixe dourar. Acrescente a pasta de amendoim e a banana amassada, colocando a canela por cima do recheio. Dobre ao meio e deixe mais alguns segundos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 90 kcal
Proteínas: 5 g
Carboidratos: 0,9 g
Fibras: 1,1 g
Gorduras totais: 6,8 g
Gorduras saturadas: 1,5 g

 

Brinde: duas receitas pré-treino

Achou que parava por aqui? Para dar aquela ajudinha completa no seu cardápio, eu resolvi procurar duas receitas que fossem ótimas pro pré-treino (com mais carboidratos). Então, a ajuda veio da confeiteira de mão cheia, Valdirene Santos. Só de olhar para as fotos, eu fiquei com água na boca.

Bolo Fantástico Sem Açúcar

bolo fantastico Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
3 ovos
1 col. (sopa) de mel
3/4 de óleo
4 bananas
½ xíc. (chá) de uvas-passas
3 xíc. (chá) de aveia
1 col. (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
Primeiramente, bata os ovos, o mel, o óleo e as bananas no liquidificador. Em segundo lugar, bata levemente as uvas-passas e a aveia. Por último, adicione o fermento. Despeje a massa em uma forma grande de furo central untada e enfarinhada ou nessas formas para assar pão, também untada. Asse em uma temperatura de 160° C entre 20 e 25 minutos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 261 kcal
Proteínas: 6 g
Carboidratos: 26 g
Fibras:
Gorduras:

 

Bolo Salgado Primavera

pao com vegetais Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
2 copos de leite de coco
2 ovos
3/4 de óleo
1 pitada de sal
1 ½ xíc. (chá) de farinha integral
Legumes e verduras de sua preferência
1 col. (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:
Primeiro, bata todos os ingredientes no liquidificador. Em seguida, despeje na forma os legumes e verduras de sua preferência (sem bater no liquidificador, pois dessa forma vai dar a crocância exata). Por último, adicione o fermento. Despeje a massa em uma forma pequena untada e enfarinhada. Asse em uma temperatura de 160° C entre 20 e 25 minutos.

Tabela nutricional (por porção):
Valor energético: 468 kcal
Proteínas: 22 g
Carboidratos: 0 g
Fibras: 1 g
Gorduras: 43,5 g

 

Conclusão

E aí, já anotou os ingredientes? Então, corre pro supermercado e prepara a cozinha. Seus músculos agradecerão toda essa novidade.


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