Tem dias que bate aquela preguiça, e nem é de treinar. Puxar ferro a gente até que tem vontade, mas a moleza é de ir até a academia, dividir aparelho com outras pessoas, ou até mesmo ter que interagir.

Não precisa se sentir antissocial por conta disso, não. Eu confesso que também tenho momentos (a maioria, no caso) em que não quero interação na musculação. Então, para não perder nenhum dia de treino e ficar sossegado em casa, que tal montar uma mini-academia na garagem (ou outro espaço)?

Eu pedi a ajuda de alguns educadores físicos para que selecionassem aparelhos com diversas funções e que coubessem em pequenos espaços. E, olha, a mini-academia vai ficar profissional. Dá uma olhada o que André Trombini, educador físico da academia Bodytech, Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva e Márcio Lui, personal trainer separaram de dicas para você deixar o seu espaço com a cara de uma academia.

  1. Bola para abdominal

bola suíçaTambém conhecida com Bola Suíça, o acessório serve para realizar exercícios que geram instabilidade ativando mais a musculatura profunda principalmente da região do core.

Um exercício bacana de fazer é o Abdominal Canivete em Transição. Deitado, com o abdômen voltado para cima, mantenha os braços e as pernas entendidos. Posicione a bola entre os pés para iniciar o movimento. Eleve os pés até 90º de flexão do quadril, passe a bola para os braços e retorne ao solo.

Séries: 5 a 6
Repetições: 15 a 20
Intervalos: 30 Segundos

  1. Rolo

roloCom ele, é possível realizar trabalhos de liberação miofascial (técnica que faz uma pressão sobre locais doloridos para que os “nós” se dissolvam), melhorando a flexibilidade e prevenindo lesões. “Além disso, também é possível realizar exercícios dinâmicos para a região do core”, acrescenta Márcio Lui.

Quer um exercício? Felipe Kutianski indica Extensão de Tronco em Pé. Em pé, flexione o quadril (não os joelhos) e toque o rolo no solo. Ainda sem flexionar os joelhos, afaste, ao máximo, o rolo do corpo, mantendo o mais estendido possível. Sem flexionar os joelhos e nem toca-los no solo, irá retornar a posição inicial, segurando o rolo.

Séries: 5 a 6
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

Observação: no vídeo, não aparece o rolo, mas o movimento é o mesmo, só segure o rolo e encoste-o no chão.

  1. Bicicleta ergométrica

Aqui, se você tiver um espaço maior, pode optar pela esteira. E, caso na garagem não caiba nem a bicicleta, pode comprar uma corda, mesmo. Afinal de contas, com essas três opções é possível realizar trabalhos intervalados de alta intensidade, o que melhora a resistência, o condicionamento físico e diminui o percentual de gordura.

HITT (Tabata). 8 ciclos: 20” de rotação máxima na bike por 10” de intervalo.

  1. Pesos livres

pesoEsses não podem faltar, mesmo. “Isso por que, com os halteres, dá para realizar exercícios livres, tanto para membros superiores (elevação de braços, flexão e extensão de braços) e inferiores (exercícios para quadril e pernas)”, conta André Trombini.

Thruster com halteres. Segure os dois halteres próximos aos ombros. Faça um agachamento profundo (abaixo da linha dos joelhos). Suba (ainda com os halteres nos ombros) até extensão total dos joelhos, elevando na fase final os halteres acima da cabeça com os cotovelos totalmente estendidos.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

  1. Mesas reclináveis

mesa reclinavelCom esse aparelho existe a possibilidade de fazer diversos exercícios, afinal de contas, ele fica deitado, ou inclinado e até atinge a extensão de 90º.

Aqui, temos duas sugestões de exercícios: Supino reto com halteres. Deitado com o abdômen para cima, segure os dois halteres um pouco mais afastados que os ombros. Suba os pesos com os cotovelos estendidos. No retorno, os halteres voltarão ao lado dos ombros, com uma velocidade lenta e controlada.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

Supino inclinado com halteres. O movimento é o mesmo do Supino reto, com uma diferença de inclinação do banco, dando maior ênfase ao segmento superior (clavicular) do peitoral.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

  1. Slam ball

slam-ballMuito usada nas aulas de cross fit, o acessório é ideal para treinar força, resistência e coordenação. Russian Twist com Slam ball. Sentado e sem tocar os pés no solo, faça movimentos de rotação de tronco, toque a Slam no solo, do lado direito e depois esquerdo.

Séries: 5 a 6
Repetições: 20 a 30
Intervalos: 30 Segundos

  1. Kettlebell

kettlebell-1Também bastante conhecida entre os praticantes de cross fit, a kettlebell é usada principalmente para exercícios que trabalham o corpo todo de forma global, desenvolvendo força e potência.

Agachamento sumo com kettlebell. Afaste os pés mais que a largura dos ombros e deixe os pés inclinados com as pontas voltadas para fora. Pegue o acessório com as duas mãos e agache. Retorne à posição inicial.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

  1. Faixa elástica

faixa elasticaAqui, dá para fazer trabalhos de força, coordenação, resistência e condicionamento. Tudo isso dependendo da intensidade e variação do treino.

Elevação lateral. Em pé, pise no meio da faixa e pegue cada uma das pontas com as mãos. Eleve a faixa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

  1. Barra fixa

barra fixaEssa é fácil. Só encaixa-la nos batentes de uma porta (e certificar que está muito bem presa). Depois disso, é trabalhar força para costas e bíceps.

Puxada costas frente. Em pé, segure na barra com mais fechadas que a linha dos ombros. Dê um impulso e levante acima da linha da barra.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

  1. Escada de agilidade

escada de agilidadeServe para melhorar a coordenação, a velocidade e a agilidade, auxiliando no equilíbrio. Um bom exercício para fazer é o Treino funcional na escada. Basta esticar o acessório no chão e ficar passando sobre cada quadrado em velocidade moderada.

Séries: 4 a 5
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 60 Segundos

Partiu, compras!

Agora que você já sabe quais são os melhores aparelhos para montar uma mini-academia, basta procurar uma boa loja fitness e escolher o espaço que será a sua estação maromba dentro de casa. Não tem mais desculpas para não malhar.


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